Côte de bœuf marinée aux oignons et gratin de chou-fleur
Etape 1 : Le plat principal, côte de bœuf marinée aux oignons
 Liste des ingredients pour la 1ère partie de cette recette : côte de bœuf marinée aux oignons |  Poids |  Calories |
|---|---|---|
| Boeuf côte | 1000 g | 1470 kcal |
| Creme fraîche semi-épaisse 15 à 20% MG | 100 g | 192 kcal |
| curry (1 cuillère à café) | 5 g | 15 kcal |
| Huile olive vierge extra (3 cuillères à soupe) | 45 g | 405 kcal |
| Oignon jaune (2 oignons) | 200 g | 78 kcal |
| Beurre doux (3 cuillères à soupe) | 45 g | 335 kcal |
| Romarin frais (2 pincées) | 2 g | 2 kcal |
| Origan (2 pincées) | 2 g | 5 kcal |
| Sel (3 pincées) | 3 g | 0 kcal |
| Vinaigre (2 cuillères à soupe) | 30 g | 7 kcal |
| Moutarde (1 cuillère à soupe) | 15 g | 23 kcal |
| Thym frais (1 bouquet) | 4 g | 4 kcal |
Déroulement de la recette côte de bœuf marinée aux oignons pour 4 personnes |
1 | Pour la préparation de votre marinade, mettez dans un bol 3 cuillères à soupe d'huile d'olive, 2 cuillères à soupe de vinaigre, une cuillère à soupe de moutarde plus ou moins forte selon vos goûts, un peut de thym frais, origan, romarin et un peu de sel puis mélangez énergiquement avec un fouet puis versez le tout dans un plat puis les cuissons au four. |
2 | Mettez votre côte de bœuf dans votre plat puis retournez là 2 ou 3 fois tout en prenant soins de n'oublier aucune partie, si besoin utilisez aussi un pinceau culinaire puis couvrez avec du cellophane. |
3 | Placez votre plat dans votre réfrigérateur environ 4 heures tout en le retirant de temps à autre pour retourner votre côte et réenduire de marinade. |
4 | Épluchez et émincez vos deux oignons. |
5 | Dans une poêle faites fondre l'équivalent de 3 cuillères à soupe de beurre à feu doux puis laissez cuire votre émincé d'oignon pour qu'il devienne translucide et rajoutez votre crème fraîche ainsi qu'une cuillère à café de curry et un peu de sel puis continuez votre cuisson à feu doux en mélangeant de temps en temps. |
6 | Pour la cuisson de votre côte de bœuf, l'idéal reste le barbecue, pour cela, préparez le et lorsque vous avez de belles braises, mettez votre côte sans vider la marinade dedans puis laissez cuire environ 20 minutes en retournant de temps en temps et rallongez la cuisson pour une viande moins saignante, si vos n'avez pas de barbecue, une plancha ou un cuisson au four à 180°C durant 25 minutes pourra se faire. |
7 | Présentez votre côte de bœuf sur une planche de découpe en bois et mettez à disposition votre sauce à part. |
| Informations pour l'étape principale | ||
|---|---|---|
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 | 0 minutes de préparation |  | 25 mn minutes de cuisson |
 | Au four Thermostat 6 = 180°C |
Etape 2 : L'accompagnement, gratin de chou-fleur |
| Liste des ingredients pour l'accompagnement de cette recette gratin de chou-fleur | Poids | Calories |
|---|---|---|
| Chou-fleur (1 gros chou-fleur) | 1500 g | 345 kcal |
| Lait demi-écrémé | 500 g | 225 kcal |
| Beurre demi-sel (1 cuillère à soupe) | 15 g | 110 kcal |
| Farine de blé (2 cuillères à soupe) | 30 g | 104 kcal |
| Noix de muscade (1 pincée) | 1 g | 5 kcal |
| Gruyère rapé | 100 g | 423 kcal |
| Sel (2 pincées) | 2 g | 0 kcal |
| Poivre gris (1 pincée) | 1 g | 3 kcal |
Déroulement de l'accompagnement gratin de chou-fleur pour 4 personnes |
1 | Nettoyez votre chou-fleur en retirant les feuilles, puis détaillez le en fleurettes en coupant le plus possible les tiges à l'intérieur. | |||||||||||||
2 | Faites cuire votre chou-fleur une vingtaine de minutes dans une grande casserole d'eau bouillante avec un peu de sel puis en fin de cuisson laissez égoutter dans une passoire. | |||||||||||||
3 | Pour la préparation de votre béchamel, faites fondre environ une cuillère à soupe de beurre demi-sel que vous délayerez avec votre farine puis incorporez progressivement l'équivalent d'un demi litre de lait en mélangeant avec un fouet et vers la fin mettez un peu de noix de muscade ainsi qu'une pincée de poivre. | |||||||||||||
4 | Faites préchauffer votre four à 180°C thermostat 6. | |||||||||||||
5 | Dans un grand plat mettez vos morceaux de chou-fleur puis versez et étalez par dessus votre béchamel encore chaude et encore par dessus votre gruyère râpé. | |||||||||||||
6 | Enfournez et laissez cuire environ 30 minutes à 180°C. | |||||||||||||
7 | A la fin de votre cuisson servez de suite dans vos assiettes. |
Valeurs nutritionnelles par personne pour la recette intégrale |
Répartition des macronutriments dans le plat principal et par personne |
| Ingrédient | Glucides | Lipides | Proteines |
| Boeuf côte | 0 g | 17.5 g | 50 g |
| Creme fraîche semi-épaisse 15 à 20% MG | 1 g | 3.5 g | 0.5 g |
| curry | 0.025 g | 0.175 g | 0.175 g |
| Huile olive vierge extra | 0 g | 11.25 g | 0 g |
| Oignon jaune | 3 g | 0 g | 0.5 g |
| Beurre doux | 0 g | 9.225 g | 0 g |
| Romarin frais | 0.03 g | 0.025 g | 0.015 g |
| Origan | 0.13 g | 0.02 g | 0.045 g |
| Sel | 0 g | 0 g | 0 g |
| Vinaigre | 0 g | 0 g | 0 g |
| Moutarde | 0.15 g | 0.413 g | 0.225 g |
| Thym frais | 0.1 g | 0.01 g | 0.05 g |
Répartition des macronutriments dans l'accompagnement et par personne |
| Ingrédient | Glucides | Lipides | Proteines |
| Chou-fleur | 7.5 g | 0 g | 3.75 g |
| Lait demi-écrémé | 5 g | 1.25 g | 3.75 g |
| Beurre demi-sel | 0 g | 3.038 g | 0 g |
| Farine de blé | 5.1 g | 0 g | 0.9 g |
| Noix de muscade | 0.07 g | 0.09 g | 0.013 g |
| Gruyère rapé | 0 g | 8.5 g | 7 g |
| Sel | 0 g | 0 g | 0 g |
| Poivre gris | 0.095 g | 0.008 g | 0.03 g |
Source principale des macronutriments présents dans cette recette |
| Macronutriment | Ingrédient | Quantité | Par personne |
| Proteines | Boeuf côte | 200 g | 50 g |
| Glucides | Chou-fleur | 30 g | 7.5 g |
| Lipides | Boeuf côte | 70 g | 17.5 g |
| Fibres | Chou-fleur | 30 g | 7.5 g |
Bienfaits et allergénes | ||||||||||||||
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Diminution de l'incidence de différents types de cancersLes protéines de ce repas avec une activité physique d'un homme avec un poids moyen de 80 kg |
| Types d'activités des hommes | Couvre les besoins journaliers à hauteur de |
| Aucune activité physique (sédentaire) | 104.61 % |
| Maintien de la masse musculaire ou sports d'endurance | 52.3 % à 69.74 % |
| Sports esthétiques | 49.23 % à 69.74 % |
| Sports de puissance ou développement de la masse musculaire | 46.49 % à 52.3 % |
Les protéines de ce repas avec une activité physique d'une femme avec un poids moyen de 65 kg |
| Types d'activités des femmes | Couvre les besoins journaliers à hauteur de |
| Aucune activité physique (sédentaire) | 128.75 % |
| Maintien de la masse musculaire ou sports d'endurance | 64.38 % à 85.83 % |
| Sports esthétiques | 60.86 % à 85.83 % |
| Sports de puissance ou développement de la masse musculaire | 57.22 % à 64.38 % |
Gratin de chou-fleur