Côte de bœuf marinée aux oignons et flan d'épinards
Etape 1 : Le plat principal, côte de bœuf marinée aux oignons
 Liste des ingredients pour la 1ère partie de cette recette : côte de bœuf marinée aux oignons |  Poids |  Calories |
|---|---|---|
| Boeuf côte | 1000 g | 1470 kcal |
| Creme fraîche semi-épaisse 15 à 20% MG | 100 g | 192 kcal |
| curry (1 cuillère à café) | 5 g | 15 kcal |
| Huile olive vierge extra (3 cuillères à soupe) | 45 g | 405 kcal |
| Oignon jaune (2 oignons) | 200 g | 78 kcal |
| Beurre doux (3 cuillères à soupe) | 45 g | 335 kcal |
| Romarin frais (2 pincées) | 2 g | 2 kcal |
| Origan (2 pincées) | 2 g | 5 kcal |
| Sel (3 pincées) | 3 g | 0 kcal |
| Vinaigre (2 cuillères à soupe) | 30 g | 7 kcal |
| Moutarde (1 cuillère à soupe) | 15 g | 23 kcal |
| Thym frais (1 bouquet) | 4 g | 4 kcal |
Déroulement de la recette côte de bœuf marinée aux oignons pour 4 personnes |
1 | Pour la préparation de votre marinade, mettez dans un bol 3 cuillères à soupe d'huile d'olive, 2 cuillères à soupe de vinaigre, une cuillère à soupe de moutarde plus ou moins forte selon vos goûts, un peut de thym frais, origan, romarin et un peu de sel puis mélangez énergiquement avec un fouet puis versez le tout dans un plat puis les cuissons au four. |
2 | Mettez votre côte de bœuf dans votre plat puis retournez là 2 ou 3 fois tout en prenant soins de n'oublier aucune partie, si besoin utilisez aussi un pinceau culinaire puis couvrez avec du cellophane. |
3 | Placez votre plat dans votre réfrigérateur environ 4 heures tout en le retirant de temps à autre pour retourner votre côte et réenduire de marinade. |
4 | Épluchez et émincez vos deux oignons. |
5 | Dans une poêle faites fondre l'équivalent de 3 cuillères à soupe de beurre à feu doux puis laissez cuire votre émincé d'oignon pour qu'il devienne translucide et rajoutez votre crème fraîche ainsi qu'une cuillère à café de curry et un peu de sel puis continuez votre cuisson à feu doux en mélangeant de temps en temps. |
6 | Pour la cuisson de votre côte de bœuf, l'idéal reste le barbecue, pour cela, préparez le et lorsque vous avez de belles braises, mettez votre côte sans vider la marinade dedans puis laissez cuire environ 20 minutes en retournant de temps en temps et rallongez la cuisson pour une viande moins saignante, si vos n'avez pas de barbecue, une plancha ou un cuisson au four à 180°C durant 25 minutes pourra se faire. |
7 | Présentez votre côte de bœuf sur une planche de découpe en bois et mettez à disposition votre sauce à part. |
| Informations pour l'étape principale | ||
|---|---|---|
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 | 0 minutes de préparation |  | 25 mn minutes de cuisson |
 | Au four Thermostat 6 = 180°C |
Etape 2 : L'accompagnement, flan d'épinards |
| Liste des ingredients pour l'accompagnement de cette recette flan d'épinards | Poids | Calories |
|---|---|---|
| Épinard | 800 g | 224 kcal |
| Margarine à tartiner 30-40% MG (2 cuillères à soupe) | 30 g | 105 kcal |
| Ail frais (1 gousse) | 8 g | 10 kcal |
| Lait demi-écrémé | 200 g | 90 kcal |
| Noix de muscade (1 pincée) | 1 g | 5 kcal |
| Oeuf entier (2 oeufs) | 120 g | 168 kcal |
| Gruyère rapé | 20 g | 85 kcal |
Déroulement de l'accompagnement flan d'épinards pour 4 personnes |
1 | Faites cuire vos épinards frais dans une casserole d'eau salée pendant une dizaine de minutes puis égouttez, à défaut d'épinards frais vous pourrez bien sûr utiliser des épinards surgelés. | |||||||||||||
2 | Épluchez votre gousse d'ail que vous écraserez et que vous mélangerez avec votre margarine que vous laisserez cuire dans votre poêle à feu vif durant une dizaine de minutes en mélangeant régulièrement pour dessécher. | |||||||||||||
3 | Dans un bol battez vos deux œufs que vous intégrerez dans un saladier en y rajoutant votre lait et votre muscade ainsi que votre sel et poivre. | |||||||||||||
4 | Dans un plat disposer vos épinards et verser par-dessus votre mélange à base de faits de lait puis saupoudrez votre gruyère râpé et passez au four durant 30 minutes. |
Valeurs nutritionnelles par personne pour la recette intégrale |
Répartition des macronutriments dans le plat principal et par personne |
| Ingrédient | Glucides | Lipides | Proteines |
| Boeuf côte | 0 g | 17.5 g | 50 g |
| Creme fraîche semi-épaisse 15 à 20% MG | 1 g | 3.5 g | 0.5 g |
| curry | 0.025 g | 0.175 g | 0.175 g |
| Huile olive vierge extra | 0 g | 11.25 g | 0 g |
| Oignon jaune | 3 g | 0 g | 0.5 g |
| Beurre doux | 0 g | 9.225 g | 0 g |
| Romarin frais | 0.03 g | 0.025 g | 0.015 g |
| Origan | 0.13 g | 0.02 g | 0.045 g |
| Sel | 0 g | 0 g | 0 g |
| Vinaigre | 0 g | 0 g | 0 g |
| Moutarde | 0.15 g | 0.413 g | 0.225 g |
| Thym frais | 0.1 g | 0.01 g | 0.05 g |
Répartition des macronutriments dans l'accompagnement et par personne |
| Ingrédient | Glucides | Lipides | Proteines |
| Épinard | 4 g | 0 g | 4 g |
| Margarine à tartiner 30-40% MG | 0 g | 2.85 g | 0 g |
| Ail frais | 0.42 g | 0 g | 0.1 g |
| Lait demi-écrémé | 2 g | 0.5 g | 1.5 g |
| Noix de muscade | 0.07 g | 0.09 g | 0.013 g |
| Oeuf entier | 0 g | 2.7 g | 3.6 g |
| Gruyère rapé | 0 g | 1.7 g | 1.4 g |
Source principale des macronutriments présents dans cette recette |
| Macronutriment | Ingrédient | Quantité | Par personne |
| Proteines | Boeuf côte | 200 g | 50 g |
| Glucides | Épinard | 16 g | 4 g |
| Lipides | Boeuf côte | 70 g | 17.5 g |
| Fibres | Épinard | 16 g | 4 g |
Bienfaits et allergénes | ||||||||||||||
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Diminution de l'incidence de différents types de cancersLes protéines de ce repas avec une activité physique d'un homme avec un poids moyen de 80 kg |
| Types d'activités des hommes | Couvre les besoins journaliers à hauteur de |
| Aucune activité physique (sédentaire) | 97.06 % |
| Maintien de la masse musculaire ou sports d'endurance | 48.53 % à 64.71 % |
| Sports esthétiques | 45.68 % à 64.71 % |
| Sports de puissance ou développement de la masse musculaire | 43.14 % à 48.53 % |
Les protéines de ce repas avec une activité physique d'une femme avec un poids moyen de 65 kg |
| Types d'activités des femmes | Couvre les besoins journaliers à hauteur de |
| Aucune activité physique (sédentaire) | 119.46 % |
| Maintien de la masse musculaire ou sports d'endurance | 59.73 % à 79.64 % |
| Sports esthétiques | 56.47 % à 79.64 % |
| Sports de puissance ou développement de la masse musculaire | 53.09 % à 59.73 % |
Flan d'épinards