Côte de bœuf marinée aux oignons et fenouil braisé à la provençale
Etape 1 : Le plat principal, côte de bœuf marinée aux oignons
 Liste des ingredients pour la 1ère partie de cette recette : côte de bœuf marinée aux oignons |  Poids |  Calories |
|---|---|---|
| Boeuf côte | 1000 g | 1470 kcal |
| Creme fraîche semi-épaisse 15 à 20% MG | 100 g | 192 kcal |
| curry (1 cuillère à café) | 5 g | 15 kcal |
| Huile olive vierge extra (3 cuillères à soupe) | 45 g | 405 kcal |
| Oignon jaune (2 oignons) | 200 g | 78 kcal |
| Beurre doux (3 cuillères à soupe) | 45 g | 335 kcal |
| Romarin frais (2 pincées) | 2 g | 2 kcal |
| Origan (2 pincées) | 2 g | 5 kcal |
| Sel (3 pincées) | 3 g | 0 kcal |
| Vinaigre (2 cuillères à soupe) | 30 g | 7 kcal |
| Moutarde (1 cuillère à soupe) | 15 g | 23 kcal |
| Thym frais (1 bouquet) | 4 g | 4 kcal |
Déroulement de la recette côte de bœuf marinée aux oignons pour 4 personnes |
1 | Pour la préparation de votre marinade, mettez dans un bol 3 cuillères à soupe d'huile d'olive, 2 cuillères à soupe de vinaigre, une cuillère à soupe de moutarde plus ou moins forte selon vos goûts, un peut de thym frais, origan, romarin et un peu de sel puis mélangez énergiquement avec un fouet puis versez le tout dans un plat puis les cuissons au four. |
2 | Mettez votre côte de bœuf dans votre plat puis retournez là 2 ou 3 fois tout en prenant soins de n'oublier aucune partie, si besoin utilisez aussi un pinceau culinaire puis couvrez avec du cellophane. |
3 | Placez votre plat dans votre réfrigérateur environ 4 heures tout en le retirant de temps à autre pour retourner votre côte et réenduire de marinade. |
4 | Épluchez et émincez vos deux oignons. |
5 | Dans une poêle faites fondre l'équivalent de 3 cuillères à soupe de beurre à feu doux puis laissez cuire votre émincé d'oignon pour qu'il devienne translucide et rajoutez votre crème fraîche ainsi qu'une cuillère à café de curry et un peu de sel puis continuez votre cuisson à feu doux en mélangeant de temps en temps. |
6 | Pour la cuisson de votre côte de bœuf, l'idéal reste le barbecue, pour cela, préparez le et lorsque vous avez de belles braises, mettez votre côte sans vider la marinade dedans puis laissez cuire environ 20 minutes en retournant de temps en temps et rallongez la cuisson pour une viande moins saignante, si vos n'avez pas de barbecue, une plancha ou un cuisson au four à 180°C durant 25 minutes pourra se faire. |
7 | Présentez votre côte de bœuf sur une planche de découpe en bois et mettez à disposition votre sauce à part. |
| Informations pour l'étape principale | ||
|---|---|---|
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 | 0 minutes de préparation |  | 25 mn minutes de cuisson |
 | Au four Thermostat 6 = 180°C |
Etape 2 : L'accompagnement, fenouil braisé à la provençale |
| Liste des ingredients pour l'accompagnement de cette recette fenouil braisé à la provençale | Poids | Calories |
|---|---|---|
| Fenouil (1/2 bulbe) | 150 g | 30 kcal |
| Tomate en grappe (1 tomate) | 150 g | 27 kcal |
| Huile olive vierge extra (1 cuillère à café) | 5 g | 45 kcal |
| Bouillon de volaille déshydraté (1 cuillère à café) | 5 g | 12 kcal |
| Chapelure (1 cuillère à café) | 5 g | 18 kcal |
| Parmesan (1 cuillère à café) | 5 g | 22 kcal |
| Sel (1 pincée) | 1 g | 0 kcal |
| Poivre gris (1 pincée) | 1 g | 3 kcal |
Déroulement de l'accompagnement fenouil braisé à la provençale pour 4 personnes |
1 | Nettoyez votre bulbe de fenouil que vous découperez par la suite grossièrement. | |||||||||||||
2 | Délayez votre bouillon de volaille dans l'équivalent d'un mug d'eau. | |||||||||||||
3 | Dans une poêle anti adhérente mettez votre filet d'huile d'olive, un peu de sel et de poivre et faite dorer doucement à feu doux puis rajoutez votre bouillon de volaille et laissez cuire durant une trentaine de minutes. | |||||||||||||
4 | Retirez la peau de votre tomate en la mettant dans une casserole d'eau bouillante pendant une vingtaine de secondes puis coupez-la en quartiers en prenant soin d'avoir préalablement retiré les pépins. | |||||||||||||
5 | À la fin de la cuisson de votre fenouil vous disposerez le tout dans un plat adapté au four puis par-dessus mettez vos morceaux de tomate, un peu de chapelure, de parmesan et passez au four position gril quelques minutes pour gratiner. |
Valeurs nutritionnelles par personne pour la recette intégrale |
Répartition des macronutriments dans le plat principal et par personne |
| Ingrédient | Glucides | Lipides | Proteines |
| Boeuf côte | 0 g | 17.5 g | 50 g |
| Creme fraîche semi-épaisse 15 à 20% MG | 1 g | 3.5 g | 0.5 g |
| curry | 0.025 g | 0.175 g | 0.175 g |
| Huile olive vierge extra | 0 g | 11.25 g | 0 g |
| Oignon jaune | 3 g | 0 g | 0.5 g |
| Beurre doux | 0 g | 9.225 g | 0 g |
| Romarin frais | 0.03 g | 0.025 g | 0.015 g |
| Origan | 0.13 g | 0.02 g | 0.045 g |
| Sel | 0 g | 0 g | 0 g |
| Vinaigre | 0 g | 0 g | 0 g |
| Moutarde | 0.15 g | 0.413 g | 0.225 g |
| Thym frais | 0.1 g | 0.01 g | 0.05 g |
Répartition des macronutriments dans l'accompagnement et par personne |
| Ingrédient | Glucides | Lipides | Proteines |
| Fenouil | 3 g | 0 g | 1.5 g |
| Tomate en grappe | 3 g | 0 g | 0 g |
| Huile olive vierge extra | 0 g | 5 g | 0 g |
| Bouillon de volaille déshydraté | 1 g | 0.55 g | 0.55 g |
| Chapelure | 3.5 g | 0.189 g | 0.55 g |
| Parmesan | 0.095 g | 1.545 g | 1.95 g |
| Sel | 0 g | 0 g | 0 g |
| Poivre gris | 0.38 g | 0.03 g | 0.12 g |
Source principale des macronutriments présents dans cette recette |
| Macronutriment | Ingrédient | Quantité | Par personne |
| Proteines | Boeuf côte | 200 g | 50 g |
| Glucides | Oignon jaune | 12 g | 3 g |
| Lipides | Boeuf côte | 70 g | 17.5 g |
| Fibres | Fenouil | 3 g | 0.75 g |
Bienfaits et allergénes | ||||||||||||||
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Diminution de l'incidence de différents types de cancersLes protéines de ce repas avec une activité physique d'un homme avec un poids moyen de 80 kg |
| Types d'activités des hommes | Couvre les besoins journaliers à hauteur de |
| Aucune activité physique (sédentaire) | 82.31 % |
| Maintien de la masse musculaire ou sports d'endurance | 41.16 % à 54.88 % |
| Sports esthétiques | 38.74 % à 54.88 % |
| Sports de puissance ou développement de la masse musculaire | 36.58 % à 41.16 % |
Les protéines de ce repas avec une activité physique d'une femme avec un poids moyen de 65 kg |
| Types d'activités des femmes | Couvre les besoins journaliers à hauteur de |
| Aucune activité physique (sédentaire) | 101.31 % |
| Maintien de la masse musculaire ou sports d'endurance | 50.65 % à 67.54 % |
| Sports esthétiques | 47.89 % à 67.54 % |
| Sports de puissance ou développement de la masse musculaire | 45.03 % à 50.65 % |
Fenouil braisé à la provençale