Côte de bœuf marinée aux oignons et chou-fleur pané au parmesan
Etape 1 : Le plat principal, côte de bœuf marinée aux oignons
 Liste des ingredients pour la 1ère partie de cette recette : côte de bœuf marinée aux oignons |  Poids |  Calories |
|---|---|---|
| Boeuf côte | 1000 g | 1470 kcal |
| Creme fraîche semi-épaisse 15 à 20% MG | 100 g | 192 kcal |
| curry (1 cuillère à café) | 5 g | 15 kcal |
| Huile olive vierge extra (3 cuillères à soupe) | 45 g | 405 kcal |
| Oignon jaune (2 oignons) | 200 g | 78 kcal |
| Beurre doux (3 cuillères à soupe) | 45 g | 335 kcal |
| Romarin frais (2 pincées) | 2 g | 2 kcal |
| Origan (2 pincées) | 2 g | 5 kcal |
| Sel (3 pincées) | 3 g | 0 kcal |
| Vinaigre (2 cuillères à soupe) | 30 g | 7 kcal |
| Moutarde (1 cuillère à soupe) | 15 g | 23 kcal |
| Thym frais (1 bouquet) | 4 g | 4 kcal |
Déroulement de la recette côte de bœuf marinée aux oignons pour 4 personnes |
1 | Pour la préparation de votre marinade, mettez dans un bol 3 cuillères à soupe d'huile d'olive, 2 cuillères à soupe de vinaigre, une cuillère à soupe de moutarde plus ou moins forte selon vos goûts, un peut de thym frais, origan, romarin et un peu de sel puis mélangez énergiquement avec un fouet puis versez le tout dans un plat puis les cuissons au four. |
2 | Mettez votre côte de bœuf dans votre plat puis retournez là 2 ou 3 fois tout en prenant soins de n'oublier aucune partie, si besoin utilisez aussi un pinceau culinaire puis couvrez avec du cellophane. |
3 | Placez votre plat dans votre réfrigérateur environ 4 heures tout en le retirant de temps à autre pour retourner votre côte et réenduire de marinade. |
4 | Épluchez et émincez vos deux oignons. |
5 | Dans une poêle faites fondre l'équivalent de 3 cuillères à soupe de beurre à feu doux puis laissez cuire votre émincé d'oignon pour qu'il devienne translucide et rajoutez votre crème fraîche ainsi qu'une cuillère à café de curry et un peu de sel puis continuez votre cuisson à feu doux en mélangeant de temps en temps. |
6 | Pour la cuisson de votre côte de bœuf, l'idéal reste le barbecue, pour cela, préparez le et lorsque vous avez de belles braises, mettez votre côte sans vider la marinade dedans puis laissez cuire environ 20 minutes en retournant de temps en temps et rallongez la cuisson pour une viande moins saignante, si vos n'avez pas de barbecue, une plancha ou un cuisson au four à 180°C durant 25 minutes pourra se faire. |
7 | Présentez votre côte de bœuf sur une planche de découpe en bois et mettez à disposition votre sauce à part. |
| Informations pour l'étape principale | ||
|---|---|---|
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 | 0 minutes de préparation |  | 25 mn minutes de cuisson |
 | Au four Thermostat 6 = 180°C |
Etape 2 : L'accompagnement, chou-fleur pané au parmesan |
| Liste des ingredients pour l'accompagnement de cette recette chou-fleur pané au parmesan | Poids | Calories |
|---|---|---|
| Chou-fleur (1 gros chou-fleur) | 1500 g | 345 kcal |
| Oeuf entier (2 oeufs) | 120 g | 168 kcal |
| Farine de blé (3 cuillères à soupe) | 45 g | 155 kcal |
| Parmesan (3 cuillères à soupe) | 45 g | 198 kcal |
| Chapelure (3 cuillères à soupe) | 45 g | 166 kcal |
| Huile olive vierge extra (2 cuillères à soupe) | 30 g | 270 kcal |
| Sel (2 pincées) | 2 g | 0 kcal |
Déroulement de l'accompagnement chou-fleur pané au parmesan pour 4 personnes |
1 | Nettoyez et coupez votre chou-fleur en petites fleurettes. | |||||||||||||
2 | Faites préchauffer votre à 180°C thermostat 6 | |||||||||||||
3 | Dans un récipient procédez au mélange de 3 cuillères à soupe de parmesan râpé et 3 cuillères à soupe de chapelure. | |||||||||||||
4 | Dans un bol battez vos 2 œufs. | |||||||||||||
5 | Préparez aussi un bol avec 3 cuillères à café de farine. | |||||||||||||
6 | Avec 2 cuillères à soupe trempez successivement vos fleurettes dans la farine puis dans les œufs et enfin votre parmesan et chapelure, déposez les enfin sur une plaque de cuisson. | |||||||||||||
7 | Avant d'enfourner, passez un peu d'huile d'olive par dessus soit avec un pulvérisateur de cuisine ou avec un pinceau culinaire, mettez à cuire durant une vingtaine de minutes à 180°C, retournez vos fleurettes de chou-fleur et continuez encore votre cuisson durant 10 minutes supplémentaires. | |||||||||||||
8 | Sortez votre chou-fleur pané au parmesan et disposez dans vos assiettes. |
Valeurs nutritionnelles par personne pour la recette intégrale |
Répartition des macronutriments dans le plat principal et par personne |
| Ingrédient | Glucides | Lipides | Proteines |
| Boeuf côte | 0 g | 17.5 g | 50 g |
| Creme fraîche semi-épaisse 15 à 20% MG | 1 g | 3.5 g | 0.5 g |
| curry | 0.025 g | 0.175 g | 0.175 g |
| Huile olive vierge extra | 0 g | 11.25 g | 0 g |
| Oignon jaune | 3 g | 0 g | 0.5 g |
| Beurre doux | 0 g | 9.225 g | 0 g |
| Romarin frais | 0.03 g | 0.025 g | 0.015 g |
| Origan | 0.13 g | 0.02 g | 0.045 g |
| Sel | 0 g | 0 g | 0 g |
| Vinaigre | 0 g | 0 g | 0 g |
| Moutarde | 0.15 g | 0.413 g | 0.225 g |
| Thym frais | 0.1 g | 0.01 g | 0.05 g |
Répartition des macronutriments dans l'accompagnement et par personne |
| Ingrédient | Glucides | Lipides | Proteines |
| Chou-fleur | 7.5 g | 0 g | 3.75 g |
| Oeuf entier | 0 g | 2.7 g | 3.6 g |
| Farine de blé | 7.65 g | 0 g | 1.35 g |
| Parmesan | 0.214 g | 3.476 g | 4.388 g |
| Chapelure | 7.875 g | 0.424 g | 1.238 g |
| Huile olive vierge extra | 0 g | 7.5 g | 0 g |
| Sel | 0 g | 0 g | 0 g |
Source principale des macronutriments présents dans cette recette |
| Macronutriment | Ingrédient | Quantité | Par personne |
| Proteines | Boeuf côte | 200 g | 50 g |
| Glucides | Chapelure | 32 g | 8 g |
| Lipides | Boeuf côte | 70 g | 17.5 g |
| Fibres | Chou-fleur | 30 g | 7.5 g |
Bienfaits et allergénes | ||||||||||||||
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Diminution de l'incidence de différents types de cancersLes protéines de ce repas avec une activité physique d'un homme avec un poids moyen de 80 kg |
| Types d'activités des hommes | Couvre les besoins journaliers à hauteur de |
| Aucune activité physique (sédentaire) | 102.88 % |
| Maintien de la masse musculaire ou sports d'endurance | 51.44 % à 68.58 % |
| Sports esthétiques | 48.41 % à 68.58 % |
| Sports de puissance ou développement de la masse musculaire | 45.72 % à 51.44 % |
Les protéines de ce repas avec une activité physique d'une femme avec un poids moyen de 65 kg |
| Types d'activités des femmes | Couvre les besoins journaliers à hauteur de |
| Aucune activité physique (sédentaire) | 126.62 % |
| Maintien de la masse musculaire ou sports d'endurance | 63.31 % à 84.41 % |
| Sports esthétiques | 59.85 % à 84.41 % |
| Sports de puissance ou développement de la masse musculaire | 56.27 % à 63.31 % |
Chou-fleur pané au parmesan