Brochettes de poulet tandoori et courgettes persillées
Etape 1 : Le plat principal, brochettes de poulet tandoori
 Liste des ingredients pour la 1ère partie de cette recette : brochettes de poulet tandoori |  Poids |  Calories |
|---|---|---|
| Blanc de poulet (4 blancs) | 600 g | 822 kcal |
| Yaourt nature (2 cuillères à soupe) | 30 g | 17 kcal |
| Jus de citron (1 cuillère à soupe) | 15 g | 3 kcal |
| Tomate concentré (2 cuillères à soupe) | 30 g | 30 kcal |
| Paprika (1 cuillère à soupe) | 15 g | 48 kcal |
| Cumin (1 cuillère à café) | 5 g | 21 kcal |
| Gingembre poudre (1 cuillère à café) | 5 g | 17 kcal |
| Garam masala (1 cuillère à café) | 5 g | 19 kcal |
| Huile olive vierge extra (1 cuillère à soupe) | 15 g | 135 kcal |
| Sel (2 pincées) | 2 g | 0 kcal |
Déroulement de la recette brochettes de poulet tandoori pour 4 personnes |
1 | Dans un récipient., mélangez le yaourt nature avec le jus de citron, le concentré de tomate, le paprika, le garam masala, le cumin, le gingembre, l'huile et le sel . |
2 | Découpez vos blancs de poulet en cubes de tailles moyennes. Prenez une planche à découper et avec un bon couteau, découpez vos blancs de poulet dans le sens de la longueur puis regroupez vos longueurs et coupez dans l'autre sens pour les débiter en morceaux de tailles moyennes. |
3 | Ajoutez les morceaux de poulet dans le récipient avec la marinade. Mélangez bien pour enrober chaque morceau de poulet. Laissez mariner au réfrigérateur pendant au moins 2 heures. |
4 | Préchauffez votre grill ou plancha. |
5 | Enfilez les morceaux de poulet sur des brochettes en bois ou en métal. Gardez un peu de marinade pour badigeonner le poulet une fois grillé. |
6 | Faites cuire les brochettes pendant 8-10 minutes en les tournant régulièrement jusqu'à ce qu'elles soient dorées et cuites à cœur. Badigeonnez les brochettes avec la marinade restante pendant la grillade avec un pinceau de cuisine. |
7 | Servez vos brochettes de poulet tandoori chaudes. |
| Informations pour l'étape principale | ||
|---|---|---|
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 | 15 minutes de préparation |  | 10 mn minutes de cuisson |
Etape 2 : L'accompagnement, courgettes persillées |
| Liste des ingredients pour l'accompagnement de cette recette courgettes persillées | Poids | Calories |
|---|---|---|
| Courgette (4 courgettes) | 1200 g | 192 kcal |
| Huile olive vierge extra (2 cuillères à soupe) | 30 g | 270 kcal |
| Persil frais (1 cuillère à soupe) | 15 g | 6 kcal |
| Sel (2 pincées) | 2 g | 0 kcal |
Déroulement de l'accompagnement courgettes persillées pour 4 personnes |
1 | Selon votre préférence épluchez ou lavez simplement vos courgettes avant de les couper en tronçons. | ||||||||
2 | Dans une grande casserole mettez à cuire vos rondelles de courgettes dans de l'eau bouillante avec une pincée de sel et que vous laisserez cuire entre quatre et cinq minutes, des rondelles doivent être légèrement fermes.Prenez une planche à découper et avec un bon couteau, découpez vos blancs de poulet dans le sens de la longueur puis regroupez vos longueurs et coupez dans l'autre sens pour les débiter en morceaux de tailles moyennes. | ||||||||
3 | Après avoir égoutté vos rondelles de courgettes, disposez les dans un plat ou vous ajouterez vos deux cuillères à soupe d'huile d'olive ainsi que l'équivalent d'une cuillère à soupe de persil frais finement ciselé et mélangez délicatement avant de dresser. |
Valeurs nutritionnelles par personne pour la recette intégrale |
Répartition des macronutriments dans le plat principal et par personne |
| Ingrédient | Glucides | Lipides | Proteines |
| Blanc de poulet | 1.5 g | 1.5 g | 43.5 g |
| Yaourt nature | 0.225 g | 0.15 g | 0.3 g |
| Jus de citron | 0.225 g | 0 g | 0 g |
| Tomate concentré | 1.275 g | 0 g | 0.3 g |
| Paprika | 0.713 g | 0.45 g | 0.525 g |
| Cumin | 0.413 g | 0.275 g | 0.213 g |
| Gingembre poudre | 0.725 g | 0.05 g | 0.113 g |
| Garam masala | 0.563 g | 0.188 g | 0.188 g |
| Huile olive vierge extra | 0 g | 3.75 g | 0 g |
| Sel | 0 g | 0 g | 0 g |
Répartition des macronutriments dans l'accompagnement et par personne |
| Ingrédient | Glucides | Lipides | Proteines |
| Courgette | 3 g | 0 g | 3 g |
| Huile olive vierge extra | 0 g | 7.5 g | 0 g |
| Persil frais | 0.113 g | 0 g | 0.113 g |
| Sel | 0 g | 0 g | 0 g |
Source principale des macronutriments présents dans cette recette |
| Macronutriment | Ingrédient | Quantité | Par personne |
| Proteines | Blanc de poulet | 174 g | 43.5 g |
| Glucides | Courgette | 12 g | 3 g |
| Lipides | Huile olive vierge extra | 30 g | 7.5 g |
| Fibres | Courgette | 12 g | 3 g |
Bienfaits et allergénes | |||||||||
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Riche en protéinesLes protéines de ce repas avec une activité physique d'un homme avec un poids moyen de 80 kg |
| Types d'activités des hommes | Couvre les besoins journaliers à hauteur de |
| Aucune activité physique (sédentaire) | 75.39 % |
| Maintien de la masse musculaire ou sports d'endurance | 37.7 % à 50.26 % |
| Sports esthétiques | 35.48 % à 50.26 % |
| Sports de puissance ou développement de la masse musculaire | 33.51 % à 37.7 % |
Les protéines de ce repas avec une activité physique d'une femme avec un poids moyen de 65 kg |
| Types d'activités des femmes | Couvre les besoins journaliers à hauteur de |
| Aucune activité physique (sédentaire) | 92.79 % |
| Maintien de la masse musculaire ou sports d'endurance | 46.39 % à 61.86 % |
| Sports esthétiques | 43.86 % à 61.86 % |
| Sports de puissance ou développement de la masse musculaire | 41.24 % à 46.39 % |
Courgettes persillées