Escalopes de poulet au sésame et gratin de courgettes

Etape 1 : Le plat principal, escalopes de poulet au sésame

Liste des ingredients pour la 1ère partie de cette recette : escalopes de poulet au sésame PoidsCalories
Poulet escalope (4 escalopes)600 g822 kcal
Oignon (1 oignon)100 g39 kcal
Cumin (1 cuillère à soupe)15 g64 kcal
Sésame graine (2 cuillères à soupe)30 g180 kcal
Huile de tournesol (1 cuillère à soupe)15 g135 kcal
Piment de Cayenne (1 pincée)1 g4 kcal
Sel (2 pincées)2 g0 kcal

Déroulement de la recette escalopes de poulet au sésame pour 4 personnes

1

Dans un bol procédez au mélange de 2 cuillères à soupe de graines de sésame, 1 cuillère à soupe de cumin, une pincée de piment de Cayenne et sans oublier un peu de sel, mélangez le tout.

2

Faites préchauffer votre four à 210 °C thermostat 7.

3

Dans un sachet alimentaire, versez votre mélange ainsi que 2 cuillères à soupe d'huile de tournesol, mettez vos escalopes aussi dans ce sachet puis fermez et secouez le énergiquement jusqu'à ce que les escalopes soient intégralement recouverts.

4

Faites cuire au four à 210 °C thermostat 7 durant 30 mn en retournant 1 fois au cours de la cuisson.

5

Servez bien chaud.
Informations pour l'étape principale
Niveau de difficulté facile
Coût de la recette économique
Nombre de personnes 4
10 minutes de préparation30 mn minutes de cuisson
Au four Thermostat 7 = 210°C

Etape 2 : L'accompagnement, gratin de courgettes

Liste des ingredients pour l'accompagnement de cette recette gratin de courgettes PoidsCalories
Courgette1000 g160 kcal
Oignon (3 oignons)300 g117 kcal
Oeuf entier (2 oeufs)120 g168 kcal
Gruyère rapé100 g423 kcal
Crème fraîche épaisse 15 à 20% MG (2 cuillères à soupe)30 g57 kcal
Huile olive vierge extra (1 cuillère à soupe)15 g135 kcal
Sel (1 cuillère à café)5 g0 kcal
Poivre gris (1 cuillère à café)5 g14 kcal
Noix de muscade (2 cuillères à café)10 g51 kcal
Herbes de Provence (2 cuillères à café)10 g28 kcal

Déroulement de l'accompagnement gratin de courgettes pour 4 personnes

1

Commencer par éplucher et couper en fines lamelles les oignons.

2

Faites de même avec les courgettes, en sachant que vous pouvez ôter avec un économe une lamelle sur deux après les avoir correctement lavés, ce qui donnera une couleur a votre plat. Puis les couper en rondelles d'environ 3 mm d'épaisseur.

3

Dans une poêle anti-adhésive, faire revenir l'huile d'olive, y mettre les lamelles d'oignons afin de les faire devenir translucides, une fois cette étape terminée, rajouter les rondelles de courgettes, et les faire cuire durant 8 minutes avec les oignons.

4

Pendant ce temps, prenez un cul de poule, y casser les œufs, en y ajoutant la crème fraîche, le sel, le poivre, et la noix de muscade ce qui relèvera un peu le goût du gratin, et terminer par le gruyère râpé, bien mélanger le tout.

5

Prendre un plat a gratin, y mettre le mélange d'oignons, courgettes et verser par dessus, la préparation ci dessus, en parsemant par dessus d'herbe de provence.

6

Préchauffez votre four à 200°C et y enfourner le plat.

7

Laisser gratiner durant 15 min.

8

Vous pouvez le servir avec un steak, une escalope...etc

Votre matériel

Les poêles antiadhésives sont conçues pour cuisiner sans ajout de graisse ou d'huile, ce qui les rend idéales pour préparer des plats sains et légers. Elles sont également très pratiques pour éviter que les aliments ne collent au fond de la poêle

poêle

Valeurs nutritionnelles par personne pour la recette intégrale

Répartition des macronutriments dans le plat principal et par personne

IngrédientGlucidesLipidesProteines
Poulet escalope1.5 g1.5 g43.5 g
Oignon1.5 g0 g0.25 g
Cumin1.238 g0.825 g0.638 g
Sésame graine0.675 g3.675 g1.275 g
Huile de tournesol0 g3.75 g0 g
Piment de Cayenne0.073 g0.043 g0.03 g
Sel0 g0 g0 g

Répartition des macronutriments dans l'accompagnement et par personne

IngrédientGlucidesLipidesProteines
Courgette2.5 g0 g2.5 g
Oignon4.5 g0 g0.75 g
Oeuf entier0 g2.7 g3.6 g
Gruyère rapé0 g8.5 g7 g
Crème fraîche épaisse 15 à 20% MG0.3 g1.125 g0.225 g
Huile olive vierge extra0 g3.75 g0 g
Sel0 g0 g0 g
Poivre gris0.475 g0.038 g0.15 g
Noix de muscade0.7 g0.9 g0.125 g
Herbes de Provence0.575 g0.175 g0.275 g

Source principale des macronutriments présents dans cette recette

MacronutrimentIngrédientQuantitéPar personne
ProteinesPoulet escalope 174 g43.5 g
GlucidesOignon 18 g4.5 g
LipidesGruyère rapé 34 g8.5 g
FibresCourgette 10 g2.5 g

Bienfaits et allergénes

Présence de sésame
Poulet Riche en protéines
Oignon Diminution de l'incidence de différents types de cancers
Cumin Facilite la digestion et réduit les ballonnements abdominaux
PimentLe piment posséde propriétés anti-inflammatoires et analgésiques, il peut aussi aider à réduire les maux de tête et les douleurs articulaires, source d'antioxydants il protège les cellules contre les radicaux libres.

Les protéines de ce repas avec une activité physique d'un homme avec un poids moyen de 80 kg

Types d'activités des hommesCouvre les besoins journaliers à hauteur de
Aucune activité physique (sédentaire) 94.25 %
Maintien de la masse musculaire ou sports d'endurance47.13 % à 62.83 %
Sports esthétiques44.35 % à 62.83 %
Sports de puissance ou développement de la masse musculaire41.89 % à 47.13 %

Les protéines de ce repas avec une activité physique d'une femme avec un poids moyen de 65 kg

Types d'activités des femmesCouvre les besoins journaliers à hauteur de
Aucune activité physique (sédentaire) 116 %
Maintien de la masse musculaire ou sports d'endurance58 % à 77.33 %
Sports esthétiques54.84 % à 77.33 %
Sports de puissance ou développement de la masse musculaire51.56 % à 58 %
Escalopes de poulet au sésame
Gratin de courgettes