Escalopes de poulet au sésame et gratin de chou-fleur
Etape 1 : Le plat principal, escalopes de poulet au sésame
 Liste des ingredients pour la 1ère partie de cette recette : escalopes de poulet au sésame |  Poids |  Calories |
|---|---|---|
| Poulet escalope (4 escalopes) | 600 g | 822 kcal |
| Oignon (1 oignon) | 100 g | 39 kcal |
| Cumin (1 cuillère à soupe) | 15 g | 64 kcal |
| Sésame graine (2 cuillères à soupe) | 30 g | 180 kcal |
| Huile de tournesol (1 cuillère à soupe) | 15 g | 135 kcal |
| Piment de Cayenne (1 pincée) | 1 g | 4 kcal |
| Sel (2 pincées) | 2 g | 0 kcal |
Déroulement de la recette escalopes de poulet au sésame pour 4 personnes |
1 | Dans un bol procédez au mélange de 2 cuillères à soupe de graines de sésame, 1 cuillère à soupe de cumin, une pincée de piment de Cayenne et sans oublier un peu de sel, mélangez le tout. |
2 | Faites préchauffer votre four à 210 °C thermostat 7. |
3 | Dans un sachet alimentaire, versez votre mélange ainsi que 2 cuillères à soupe d'huile de tournesol, mettez vos escalopes aussi dans ce sachet puis fermez et secouez le énergiquement jusqu'à ce que les escalopes soient intégralement recouverts. |
4 | Faites cuire au four à 210 °C thermostat 7 durant 30 mn en retournant 1 fois au cours de la cuisson. |
5 | Servez bien chaud. |
| Informations pour l'étape principale | ||
|---|---|---|
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 | 10 minutes de préparation |  | 30 mn minutes de cuisson |
 | Au four Thermostat 7 = 210°C |
Etape 2 : L'accompagnement, gratin de chou-fleur |
| Liste des ingredients pour l'accompagnement de cette recette gratin de chou-fleur | Poids | Calories |
|---|---|---|
| Chou-fleur (1 gros chou-fleur) | 1500 g | 345 kcal |
| Lait demi-écrémé | 500 g | 225 kcal |
| Beurre demi-sel (1 cuillère à soupe) | 15 g | 110 kcal |
| Farine de blé (2 cuillères à soupe) | 30 g | 104 kcal |
| Noix de muscade (1 pincée) | 1 g | 5 kcal |
| Gruyère rapé | 100 g | 423 kcal |
| Sel (2 pincées) | 2 g | 0 kcal |
| Poivre gris (1 pincée) | 1 g | 3 kcal |
Déroulement de l'accompagnement gratin de chou-fleur pour 4 personnes |
1 | Nettoyez votre chou-fleur en retirant les feuilles, puis détaillez le en fleurettes en coupant le plus possible les tiges à l'intérieur. | ||||||||
2 | Faites cuire votre chou-fleur une vingtaine de minutes dans une grande casserole d'eau bouillante avec un peu de sel puis en fin de cuisson laissez égoutter dans une passoire. | ||||||||
3 | Pour la préparation de votre béchamel, faites fondre environ une cuillère à soupe de beurre demi-sel que vous délayerez avec votre farine puis incorporez progressivement l'équivalent d'un demi litre de lait en mélangeant avec un fouet et vers la fin mettez un peu de noix de muscade ainsi qu'une pincée de poivre. | ||||||||
4 | Faites préchauffer votre four à 180°C thermostat 6. | ||||||||
5 | Dans un grand plat mettez vos morceaux de chou-fleur puis versez et étalez par dessus votre béchamel encore chaude et encore par dessus votre gruyère râpé. | ||||||||
6 | Enfournez et laissez cuire environ 30 minutes à 180°C. | ||||||||
7 | A la fin de votre cuisson servez de suite dans vos assiettes. |
Valeurs nutritionnelles par personne pour la recette intégrale |
Répartition des macronutriments dans le plat principal et par personne |
| Ingrédient | Glucides | Lipides | Proteines |
| Poulet escalope | 1.5 g | 1.5 g | 43.5 g |
| Oignon | 1.5 g | 0 g | 0.25 g |
| Cumin | 1.238 g | 0.825 g | 0.638 g |
| Sésame graine | 0.675 g | 3.675 g | 1.275 g |
| Huile de tournesol | 0 g | 3.75 g | 0 g |
| Piment de Cayenne | 0.073 g | 0.043 g | 0.03 g |
| Sel | 0 g | 0 g | 0 g |
Répartition des macronutriments dans l'accompagnement et par personne |
| Ingrédient | Glucides | Lipides | Proteines |
| Chou-fleur | 7.5 g | 0 g | 3.75 g |
| Lait demi-écrémé | 5 g | 1.25 g | 3.75 g |
| Beurre demi-sel | 0 g | 3.038 g | 0 g |
| Farine de blé | 5.1 g | 0 g | 0.9 g |
| Noix de muscade | 0.07 g | 0.09 g | 0.013 g |
| Gruyère rapé | 0 g | 8.5 g | 7 g |
| Sel | 0 g | 0 g | 0 g |
| Poivre gris | 0.095 g | 0.008 g | 0.03 g |
Source principale des macronutriments présents dans cette recette |
| Macronutriment | Ingrédient | Quantité | Par personne |
| Proteines | Poulet escalope | 174 g | 43.5 g |
| Glucides | Chou-fleur | 30 g | 7.5 g |
| Lipides | Gruyère rapé | 34 g | 8.5 g |
| Fibres | Chou-fleur | 30 g | 7.5 g |
Bienfaits et allergénes | |||||||||
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Riche en protéinesLes protéines de ce repas avec une activité physique d'un homme avec un poids moyen de 80 kg |
| Types d'activités des hommes | Couvre les besoins journaliers à hauteur de |
| Aucune activité physique (sédentaire) | 95.53 % |
| Maintien de la masse musculaire ou sports d'endurance | 47.77 % à 63.69 % |
| Sports esthétiques | 44.96 % à 63.69 % |
| Sports de puissance ou développement de la masse musculaire | 42.46 % à 47.77 % |
Les protéines de ce repas avec une activité physique d'une femme avec un poids moyen de 65 kg |
| Types d'activités des femmes | Couvre les besoins journaliers à hauteur de |
| Aucune activité physique (sédentaire) | 117.58 % |
| Maintien de la masse musculaire ou sports d'endurance | 58.79 % à 78.38 % |
| Sports esthétiques | 55.58 % à 78.38 % |
| Sports de puissance ou développement de la masse musculaire | 52.26 % à 58.79 % |
Gratin de chou-fleur