Escalopes de poulet au sésame et galettes de pommes de terre au micro-ondes

Etape 1 : Le plat principal, escalopes de poulet au sésame

Liste des ingredients pour la 1ère partie de cette recette : escalopes de poulet au sésame	Poids	Calories
Poulet escalope (4 escalopes)	600 g	822 kcal
Oignon (1 oignon)	100 g	39 kcal
Cumin (1 cuillère à soupe)	15 g	64 kcal
Sésame graine (2 cuillères à soupe)	30 g	180 kcal
Huile de tournesol (1 cuillère à soupe)	15 g	135 kcal
Piment de Cayenne (1 pincée)	1 g	4 kcal
Sel (2 pincées)	2 g	0 kcal

Déroulement de la recette escalopes de poulet au sésame pour 4 personnes

1	Dans un bol procédez au mélange de 2 cuillères à soupe de graines de sésame, 1 cuillère à soupe de cumin, une pincée de piment de Cayenne et sans oublier un peu de sel, mélangez le tout.
2	Faites préchauffer votre four à 210 °C thermostat 7.
3	Dans un sachet alimentaire, versez votre mélange ainsi que 2 cuillères à soupe d'huile de tournesol, mettez vos escalopes aussi dans ce sachet puis fermez et secouez le énergiquement jusqu'à ce que les escalopes soient intégralement recouverts.
4	Faites cuire au four à 210 °C thermostat 7 durant 30 mn en retournant 1 fois au cours de la cuisson.
5	Servez bien chaud.

Informations pour l'étape principale

Niveau de difficulté facile

Coût de la recette économique

Nombre de personnes 4

	10 minutes de préparation		30 mn minutes de cuisson

	Au four Thermostat 7 = 210°C

Etape 2 : L'accompagnement, galettes de pommes de terre au micro-ondes

Liste des ingredients pour l'accompagnement de cette recette galettes de pommes de terre au micro-ondes	Poids	Calories
Pomme de terre (6 pommes de terre)	900 g	810 kcal
Oeuf entier (2 oeufs)	120 g	168 kcal
Farine de blé (4 cuillères à soupe)	60 g	207 kcal
Sel (2 pincées)	2 g	0 kcal
Poivre gris (1 pincée)	1 g	3 kcal

Déroulement de l'accompagnement galettes de pommes de terre au micro-ondes pour 4 personnes

1	Épluchez et râpez les pommes de terre. Épluchez les pommes de terre à l'aide d'un éplucheur ou d'un couteau. Coupez-les en morceaux de tailles égales pour faciliter le râpage. Utilisez un râpe à fromage ou un râpe à légumes pour râper les pommes de terre. Choisissez la grosseur de la râpe en fonction de la texture souhaitée pour votre plat (fine ou grossière). Une fois les pommes de terre râpées, rincez-les à l'eau froide pour enlever l'amidon qui se forme à la surface. Égouttez-les bien et séchez-les à l'aide d'un torchon propre.
2	Dans un bol, battez les œufs et ajoutez les pommes de terre râpées, la farine, le sel et le poivre. Mélangez bien.
3	Étalez la pâte dans un plat à gratin huilé ou tapissé de papier sulfurisé, de manière à obtenir plusieurs galettes d'environ 1 cm d'épaisseur.
4	Enfournez le plat au micro-ondes à puissance moyenne pendant 8 à 10 minutes, jusqu'à ce que les galettes soit dorées et croustillantes.
5	Servez chaud, en accompagnement de viande, de poisson ou de légumes.

Votre matériel

Un plat à gratin est un type de plat allant au four qui est généralement utilisé pour les gratiner les plats. Les plats gratinés sont des plats pour une cuisson au four et et généralement utilisé pour griller le dessus avec une couche de chapelure ou de fromage sur le dessus.

plat à gratin

Informations pour l'étape de l'accompagnement

Niveau de difficulté facile

Coût de la recette économique

Nombre de personnes 4

	20 minutes de préparation		10 mn minutes de cuisson

	Au four Thermostat 7 = 210°C

Valeurs nutritionnelles par personne pour la recette intégrale

Autres valeurs nutritionnelles
Fer	0.48 g
Potassium	0.75 g
Vitamine C	11.25 g
Vitamine D	0.30 µg
Acides gras saturés	1.55 g
Acides gras monoinsaturés	3.91 g
Acides gras polyinsaturés	4.04 g
Magnesium	48.82 g

Répartition des macronutriments dans le plat principal et par personne

Ingrédient	Glucides	Lipides	Proteines
Poulet escalope	1.5 g	1.5 g	43.5 g
Oignon	1.5 g	0 g	0.25 g
Cumin	1.238 g	0.825 g	0.638 g
Sésame graine	0.675 g	3.675 g	1.275 g
Huile de tournesol	0 g	3.75 g	0 g
Piment de Cayenne	0.073 g	0.043 g	0.03 g
Sel	0 g	0 g	0 g

Répartition des macronutriments dans l'accompagnement et par personne

Ingrédient	Glucides	Lipides	Proteines
Pomme de terre	38.25 g	0 g	2.25 g
Oeuf entier	0 g	2.7 g	3.6 g
Farine de blé	10.2 g	0 g	1.8 g
Sel	0 g	0 g	0 g
Poivre gris	0.095 g	0.008 g	0.03 g

Source principale des macronutriments présents dans cette recette

Macronutriment	Ingrédient	Quantité	Par personne
Proteines	Poulet escalope	174 g	43.5 g
Glucides	Pomme de terre	153 g	38.25 g
Lipides	Huile de tournesol	15 g	3.75 g
Fibres	Pomme de terre	9 g	2.25 g

Bienfaits et allergénes

Présence de sésame

Poulet	Riche en protéines
Oignon	Diminution de l'incidence de différents types de cancers
Cumin	Facilite la digestion et réduit les ballonnements abdominaux
Piment	Le piment posséde propriétés anti-inflammatoires et analgésiques, il peut aussi aider à réduire les maux de tête et les douleurs articulaires, source d'antioxydants il protège les cellules contre les radicaux libres.

Les protéines de ce repas avec une activité physique d'un homme avec un poids moyen de 80 kg

Types d'activités des hommes	Couvre les besoins journaliers à hauteur de
Aucune activité physique (sédentaire)	83.39 %
Maintien de la masse musculaire ou sports d'endurance	41.7 % à 55.59 %
Sports esthétiques	39.24 % à 55.59 %
Sports de puissance ou développement de la masse musculaire	37.06 % à 41.7 %

Les protéines de ce repas avec une activité physique d'une femme avec un poids moyen de 65 kg

Types d'activités des femmes	Couvre les besoins journaliers à hauteur de
Aucune activité physique (sédentaire)	102.63 %
Maintien de la masse musculaire ou sports d'endurance	51.32 % à 68.42 %
Sports esthétiques	48.52 % à 68.42 %
Sports de puissance ou développement de la masse musculaire	45.62 % à 51.32 %

Escalopes de poulet au sésame
Galettes de pommes de terre au micro-ondes