Escalopes de poulet au sésame et courgettes sautées au curry

Etape 1 : Le plat principal, escalopes de poulet au sésame

Liste des ingredients pour la 1ère partie de cette recette : escalopes de poulet au sésame	Poids	Calories
Poulet escalope (4 escalopes)	600 g	822 kcal
Oignon (1 oignon)	100 g	39 kcal
Cumin (1 cuillère à soupe)	15 g	64 kcal
Sésame graine (2 cuillères à soupe)	30 g	180 kcal
Huile de tournesol (1 cuillère à soupe)	15 g	135 kcal
Piment de Cayenne (1 pincée)	1 g	4 kcal
Sel (2 pincées)	2 g	0 kcal

Déroulement de la recette escalopes de poulet au sésame pour 4 personnes

1	Dans un bol procédez au mélange de 2 cuillères à soupe de graines de sésame, 1 cuillère à soupe de cumin, une pincée de piment de Cayenne et sans oublier un peu de sel, mélangez le tout.
2	Faites préchauffer votre four à 210 °C thermostat 7.
3	Dans un sachet alimentaire, versez votre mélange ainsi que 2 cuillères à soupe d'huile de tournesol, mettez vos escalopes aussi dans ce sachet puis fermez et secouez le énergiquement jusqu'à ce que les escalopes soient intégralement recouverts.
4	Faites cuire au four à 210 °C thermostat 7 durant 30 mn en retournant 1 fois au cours de la cuisson.
5	Servez bien chaud.

Informations pour l'étape principale

Niveau de difficulté facile

Coût de la recette économique

Nombre de personnes 4

	10 minutes de préparation		30 mn minutes de cuisson

	Au four Thermostat 7 = 210°C

Etape 2 : L'accompagnement, courgettes sautées au curry

Liste des ingredients pour l'accompagnement de cette recette courgettes sautées au curry	Poids	Calories
Courgette (4 courgettes)	1200 g	192 kcal
Oignon jaune (1 oignon)	100 g	39 kcal
Huile olive vierge extra (2 cuillères à soupe)	30 g	270 kcal
Ail frais (2 gousses)	16 g	21 kcal
Curry (1 cuillère à soupe)	15 g	45 kcal
Sucre blanc (1 cuillère à soupe)	15 g	60 kcal
Coriandre fraiche (1 cuillère à soupe)	15 g	3 kcal
Sel (2 pincées)	2 g	0 kcal
Poivre noir (1 pincée)	1 g	3 kcal

Déroulement de l'accompagnement courgettes sautées au curry pour 4 personnes

1	Épluchez votre oignon, coupez-les en 4 et passez le dans un hachoir. Coupez votre oignon en deux et ôtez sa peau puis coupez-les encore en 2 sur la largeur avant de les passer dans un hachoir.
2	Pelez vos gousses d'ail et hachez le directement au hachoir ou presse-ail. Prenez une planche à découper, coupez le talon de vos gousses d'ail et pelez-les et coupez les en 2 sur la longueur pour extraire les germes puis intégrez vos gousses dans un hachoir ou à défaut dans un presse ail.
3	Nettoyez la coriandre fraîche et hachez la. Rincez les feuilles et les tiges de coriandre sous l'eau courante pour enlever toute trace de saleté ou de sable. Utilisez des ciseaux pour couper les feuilles et les tiges de coriandre, en évitant de couper les tiges plus épaisses qui peuvent avoir un goût plus amer puis utilisez un couteau pour hacher finement les feuilles et les tiges de coriandre.
4	Coupez les courgettes en rondelles épaisses. Coupez les rondelles de manière à ce qu'elles aient la même épaisseur, car cela permet d'obtenir une cuisson uniforme et de garantir que toutes les rondelles seront cuites à la même vitesse. Pour couper les courgettes en rondelles épaisses, vous pouvez utiliser un couteau de cuisine bien aiguisé et coupant. Il est également possible d'utiliser un mandoline pour obtenir des rondelles plus uniformes.
5	Dans une grande poêle, faire chauffer l'huile d'olive à feu moyen-élevé.
6	Ajoutez l'oignon et l'ail et faire revenir jusqu'à ce qu'ils soient tendres environ 5 minutes de cuisson à feu moyen.
7	Ajoutez les courgettes, le curry, le sucre, le sel et le poivre.
8	Faites sauter les courgettes jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées environ 10 minutes.
9	Assaisonnez au goût et saupoudrez de coriandre hachée.

Votre matériel

Hachoir électrique : il est équipé d'un moteur qui permet de hacher les aliments plus rapidement et de manière plus homogène. Il existe des modèles de tailles et de puissances différentes selon l'utilisation souhaitée.	hachoir
La mandoline est un ustensile de cuisine permettant de tailler de fines lamelles de légumes de manière régulière et rapidement, son utilisation reste simple en la plaçant au dessus d'un récipient et en faisant glisser à chaque fois votre légume pour l'émincer	mandoline
La planche à découper se présente généralement en bois mais elle est aussi disponible sous matières plastiques et possèdent certains plus tels que la récupération de liquides lors de la découpe de légumes ou de viandes avec la rainure de jus.	planche à découper
Les poêles antiadhésives sont conçues pour cuisiner sans ajout de graisse ou d'huile, ce qui les rend idéales pour préparer des plats sains et légers. Elles sont également très pratiques pour éviter que les aliments ne collent au fond de la poêle	poêle
Le presse-ail vous permet d'avoir une pulpe d'ail en mettant les gousses dans le pressoir et avec une action mécanique consistant à presser les 2 parties des poignets d'écraser et récupérer la pulpe en grattant la grille avec un couteau.	presse-ail

Informations pour l'étape de l'accompagnement

Niveau de difficulté facile

Coût de la recette économique

Nombre de personnes 4

	15 minutes de préparation		20 mn minutes de cuisson

	Au four Thermostat 7 = 210°C

Valeurs nutritionnelles par personne pour la recette intégrale

Autres valeurs nutritionnelles
Fer	0.84 g
Potassium	0.75 g
Vitamine C	53.48 g
Vitamine D	0.00 µg
Acides gras saturés	1.81 g
Acides gras monoinsaturés	8.94 g
Acides gras polyinsaturés	4.38 g
Magnesium	65.40 g

Répartition des macronutriments dans le plat principal et par personne

Ingrédient	Glucides	Lipides	Proteines
Poulet escalope	1.5 g	1.5 g	43.5 g
Oignon	1.5 g	0 g	0.25 g
Cumin	1.238 g	0.825 g	0.638 g
Sésame graine	0.675 g	3.675 g	1.275 g
Huile de tournesol	0 g	3.75 g	0 g
Piment de Cayenne	0.073 g	0.043 g	0.03 g
Sel	0 g	0 g	0 g

Répartition des macronutriments dans l'accompagnement et par personne

Ingrédient	Glucides	Lipides	Proteines
Courgette	3 g	0 g	3 g
Oignon jaune	1.5 g	0 g	0.25 g
Huile olive vierge extra	0 g	7.5 g	0 g
Ail frais	0.84 g	0 g	0.2 g
Curry	0.075 g	0.525 g	0.525 g
Sucre blanc	3.713 g	0 g	0 g
Coriandre fraiche	0 g	0 g	0.075 g
Sel	0 g	0 g	0 g
Poivre noir	0.098 g	0.018 g	0.033 g

Source principale des macronutriments présents dans cette recette

Macronutriment	Ingrédient	Quantité	Par personne
Proteines	Poulet escalope	174 g	43.5 g
Glucides	Sucre blanc	15 g	3.75 g
Lipides	Huile olive vierge extra	30 g	7.5 g
Fibres	Courgette	12 g	3 g

Bienfaits et allergénes

Présence de sésame

Poulet	Riche en protéines
Oignon	Diminution de l'incidence de différents types de cancers
Cumin	Facilite la digestion et réduit les ballonnements abdominaux
Piment	Le piment posséde propriétés anti-inflammatoires et analgésiques, il peut aussi aider à réduire les maux de tête et les douleurs articulaires, source d'antioxydants il protège les cellules contre les radicaux libres.

Les protéines de ce repas avec une activité physique d'un homme avec un poids moyen de 80 kg

Types d'activités des hommes	Couvre les besoins journaliers à hauteur de
Aucune activité physique (sédentaire)	77.78 %
Maintien de la masse musculaire ou sports d'endurance	38.89 % à 51.85 %
Sports esthétiques	36.6 % à 51.85 %
Sports de puissance ou développement de la masse musculaire	34.57 % à 38.89 %

Les protéines de ce repas avec une activité physique d'une femme avec un poids moyen de 65 kg

Types d'activités des femmes	Couvre les besoins journaliers à hauteur de
Aucune activité physique (sédentaire)	95.73 %
Maintien de la masse musculaire ou sports d'endurance	47.87 % à 63.82 %
Sports esthétiques	45.25 % à 63.82 %
Sports de puissance ou développement de la masse musculaire	42.55 % à 47.87 %

Escalopes de poulet au sésame
Courgettes sautées au curry