Escalopes de poulet au sésame et chou-fleur sauté au cumin et épinards

Etape 1 : Le plat principal, escalopes de poulet au sésame

Liste des ingredients pour la 1ère partie de cette recette : escalopes de poulet au sésame	Poids	Calories
Poulet escalope (4 escalopes)	600 g	822 kcal
Oignon (1 oignon)	100 g	39 kcal
Cumin (1 cuillère à soupe)	15 g	64 kcal
Sésame graine (2 cuillères à soupe)	30 g	180 kcal
Huile de tournesol (1 cuillère à soupe)	15 g	135 kcal
Piment de Cayenne (1 pincée)	1 g	4 kcal
Sel (2 pincées)	2 g	0 kcal

Déroulement de la recette escalopes de poulet au sésame pour 4 personnes

1	Dans un bol procédez au mélange de 2 cuillères à soupe de graines de sésame, 1 cuillère à soupe de cumin, une pincée de piment de Cayenne et sans oublier un peu de sel, mélangez le tout.
2	Faites préchauffer votre four à 210 °C thermostat 7.
3	Dans un sachet alimentaire, versez votre mélange ainsi que 2 cuillères à soupe d'huile de tournesol, mettez vos escalopes aussi dans ce sachet puis fermez et secouez le énergiquement jusqu'à ce que les escalopes soient intégralement recouverts.
4	Faites cuire au four à 210 °C thermostat 7 durant 30 mn en retournant 1 fois au cours de la cuisson.
5	Servez bien chaud.

Informations pour l'étape principale

Niveau de difficulté facile

Coût de la recette économique

Nombre de personnes 4

	10 minutes de préparation		30 mn minutes de cuisson

	Au four Thermostat 7 = 210°C

Etape 2 : L'accompagnement, chou-fleur sauté au cumin et épinards

Liste des ingredients pour l'accompagnement de cette recette chou-fleur sauté au cumin et épinards	Poids	Calories
Chou-fleur (1 gros chou-fleur)	1500 g	345 kcal
Épinard	300 g	84 kcal
Ail frais (1 gousse)	8 g	10 kcal
Cumin (2 cuillères à café)	10 g	43 kcal
Huile olive vierge extra (2 cuillères à soupe)	30 g	270 kcal
Sel (2 pincées)	2 g	0 kcal
Poivre gris (1 pincée)	1 g	3 kcal

Déroulement de l'accompagnement chou-fleur sauté au cumin et épinards pour 4 personnes

1	Nettoyez votre chou-fleur en retirant les feuilles et découpez le en fleurons puis passez les sous l'eau et enfin égouttez les. Retirez toutes les feuilles vertes présentes sur votre chou-fleur à l'aide d'un couteau d'office puis sur votre planche à découper, coupez les fleurons en essayant de les garder le plus grands possible et en retirant les tiges blanches les plus grandes puis passez le tout sous l'eau froide pour nettoyer toutes les impuretés et enfin égouttez.
2	Rincez les épinards à l'eau froide.
3	Pelez votre gousse d'ail et hachez le directement au hachoir ou presse-ail. Prenez une planche à découper, coupez le talon de votre gousse d'ail et pelez-la et coupez les en 2 sur la longueur pour extraire le germe puis intégrez votre gousse dans un hachoir ou à défaut dans un presse ail.
4	Dans un grand wok, faites chauffer l'huile d'olive, ajoutez les fleurettes de chou-fleur, le cumin et l'ail puis assaisonnez avec du sel et du poivre.
5	Mélangez pour bien enrober le chou-fleur d'épice, couvrez et laissez cuire pendant 10 minutes à feu moyen, ajoutez 5 minutes de cuisson si vous préférez un chou-fleur plus tendre ou si les morceaux sont trop gros.
6	Coupez les tiges des feuilles d'épinard pendant la cuisson du chou-fleur.
7	Après 10 minutes de cuisson mélangez les fleurettes de chou-fleur et ajoutez les feuilles d'épinard dessus, recouvrez et laissez cuire encore 5 minutes.

Votre matériel

Le couteau d'office peut être utilisé de plusieurs manières dans la cuisine, grâce à sa petite taille ( lame de 8 à 10 cm en moyenne ) il permet de préparer les légumes et les fruits de plus il peut être utilisé pour les viandes mais à usages limités tel que les incisions, de plus il est très utile lorsqu'il faut surveiller une cuisson avec la pointe d'un couteau.	couteau d'office
Hachoir électrique : il est équipé d'un moteur qui permet de hacher les aliments plus rapidement et de manière plus homogène. Il existe des modèles de tailles et de puissances différentes selon l'utilisation souhaitée.	hachoir
La planche à découper se présente généralement en bois mais elle est aussi disponible sous matières plastiques et possèdent certains plus tels que la récupération de liquides lors de la découpe de légumes ou de viandes avec la rainure de jus.	planche à découper
Le presse-ail vous permet d'avoir une pulpe d'ail en mettant les gousses dans le pressoir et avec une action mécanique consistant à presser les 2 parties des poignets d'écraser et récupérer la pulpe en grattant la grille avec un couteau.	presse-ail
La fonction principale d'un wok est de cuire des aliments à haute température avec une grande surface de cuisson. Il est souvent utilisé pour la cuisine asiatique, comme la cuisine chinoise, thaïlandaise et vietnamienne. Les aliments sont généralement cuits rapidement et efficacement dans un wok en raison de sa forme conique qui permet un mélange efficace des ingrédients et une répartition uniforme de la chaleur, il peut également être utilisé pour frire, sauter, rôtir et bouillir.	wok

Informations pour l'étape de l'accompagnement

Niveau de difficulté facile

Coût de la recette modérée

Nombre de personnes 4

	15 minutes de préparation		20 mn minutes de cuisson

	Au four Thermostat 7 = 210°C

Valeurs nutritionnelles par personne pour la recette intégrale

Autres valeurs nutritionnelles
Fer	3.95 g
Potassium	1.50 g
Vitamine C	241.29 g
Vitamine D	0.00 µg
Acides gras saturés	1.80 g
Acides gras monoinsaturés	8.98 g
Acides gras polyinsaturés	4.34 g
Magnesium	90.42 g

Répartition des macronutriments dans le plat principal et par personne

Ingrédient	Glucides	Lipides	Proteines
Poulet escalope	1.5 g	1.5 g	43.5 g
Oignon	1.5 g	0 g	0.25 g
Cumin	1.238 g	0.825 g	0.638 g
Sésame graine	0.675 g	3.675 g	1.275 g
Huile de tournesol	0 g	3.75 g	0 g
Piment de Cayenne	0.073 g	0.043 g	0.03 g
Sel	0 g	0 g	0 g

Répartition des macronutriments dans l'accompagnement et par personne

Ingrédient	Glucides	Lipides	Proteines
Chou-fleur	7.5 g	0 g	3.75 g
Épinard	1.5 g	0 g	1.5 g
Ail frais	0.42 g	0 g	0.1 g
Cumin	0.825 g	0.55 g	0.425 g
Huile olive vierge extra	0 g	7.5 g	0 g
Sel	0 g	0 g	0 g
Poivre gris	0.095 g	0.008 g	0.03 g

Source principale des macronutriments présents dans cette recette

Macronutriment	Ingrédient	Quantité	Par personne
Proteines	Poulet escalope	174 g	43.5 g
Glucides	Chou-fleur	30 g	7.5 g
Lipides	Huile olive vierge extra	30 g	7.5 g
Fibres	Chou-fleur	30 g	7.5 g

Bienfaits et allergénes

Présence de sésame

Poulet	Riche en protéines
Oignon	Diminution de l'incidence de différents types de cancers
Cumin	Facilite la digestion et réduit les ballonnements abdominaux
Piment	Le piment posséde propriétés anti-inflammatoires et analgésiques, il peut aussi aider à réduire les maux de tête et les douleurs articulaires, source d'antioxydants il protège les cellules contre les radicaux libres.

Les protéines de ce repas avec une activité physique d'un homme avec un poids moyen de 80 kg

Types d'activités des hommes	Couvre les besoins journaliers à hauteur de
Aucune activité physique (sédentaire)	80.47 %
Maintien de la masse musculaire ou sports d'endurance	40.23 % à 53.65 %
Sports esthétiques	37.87 % à 53.65 %
Sports de puissance ou développement de la masse musculaire	35.76 % à 40.23 %

Les protéines de ce repas avec une activité physique d'une femme avec un poids moyen de 65 kg

Types d'activités des femmes	Couvre les besoins journaliers à hauteur de
Aucune activité physique (sédentaire)	99.04 %
Maintien de la masse musculaire ou sports d'endurance	49.52 % à 66.03 %
Sports esthétiques	46.82 % à 66.03 %
Sports de puissance ou développement de la masse musculaire	44.02 % à 49.52 %

Escalopes de poulet au sésame
Chou-fleur sauté au cumin et épinards