Escalopes de poulet au sésame et brocolis sautés à l'ail
Etape 1 : Le plat principal, escalopes de poulet au sésame
 Liste des ingredients pour la 1ère partie de cette recette : escalopes de poulet au sésame |  Poids |  Calories |
|---|---|---|
| Poulet escalope (4 escalopes) | 600 g | 822 kcal |
| Oignon (1 oignon) | 100 g | 39 kcal |
| Cumin (1 cuillère à soupe) | 15 g | 64 kcal |
| Sésame graine (2 cuillères à soupe) | 30 g | 180 kcal |
| Huile de tournesol (1 cuillère à soupe) | 15 g | 135 kcal |
| Piment de Cayenne (1 pincée) | 1 g | 4 kcal |
| Sel (2 pincées) | 2 g | 0 kcal |
Déroulement de la recette escalopes de poulet au sésame pour 4 personnes |
1 | Dans un bol procédez au mélange de 2 cuillères à soupe de graines de sésame, 1 cuillère à soupe de cumin, une pincée de piment de Cayenne et sans oublier un peu de sel, mélangez le tout. |
2 | Faites préchauffer votre four à 210 °C thermostat 7. |
3 | Dans un sachet alimentaire, versez votre mélange ainsi que 2 cuillères à soupe d'huile de tournesol, mettez vos escalopes aussi dans ce sachet puis fermez et secouez le énergiquement jusqu'à ce que les escalopes soient intégralement recouverts. |
4 | Faites cuire au four à 210 °C thermostat 7 durant 30 mn en retournant 1 fois au cours de la cuisson. |
5 | Servez bien chaud. |
| Informations pour l'étape principale | ||
|---|---|---|
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 | 10 minutes de préparation |  | 30 mn minutes de cuisson |
 | Au four Thermostat 7 = 210°C |
Etape 2 : L'accompagnement, brocolis sautés à l'ail |
| Liste des ingredients pour l'accompagnement de cette recette brocolis sautés à l'ail | Poids | Calories |
|---|---|---|
| Brocoli (3 brocolis) | 900 g | 315 kcal |
| Ail frais (4 gousses) | 32 g | 42 kcal |
| Huile olive vierge extra (3 cuillères à soupe) | 45 g | 405 kcal |
| Jus de citron (1 cuillère à soupe) | 15 g | 3 kcal |
| Sel (2 pincées) | 2 g | 0 kcal |
| Poivre noir (1 pincée) | 1 g | 3 kcal |
Déroulement de l'accompagnement brocolis sautés à l'ail pour 4 personnes |
1 | Lavez les brocolis et coupez-les en petits bouquets. | ||||||||
2 | Pelez vos gousses d'ail et hachez le directement au hachoir ou presse-ail. Prenez une planche à découper, coupez le talon de vos gousses d'ail et pelez-les et coupez les en 2 sur la longueur pour extraire les germes puis intégrez vos gousses dans un hachoir ou à défaut dans un presse ail.
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3 | Dans une poêle, faites chauffer l'huile d'olive et ajoutez l'ail et faites-le suer pendant quelques minutes. | ||||||||
4 | Faites cuire à la l'eau vos brocolis dans un faitout avec de l'eau salée durant 20 minutes à feu doux. | ||||||||
5 | Ajoutez les brocolis et mélangez bien avec votre ail et rajoutez du sel et du poivre. | ||||||||
6 | Laissez cuire à feu moyen pendant environ 10 minutes, jusqu'à ce que les brocolis soient tendres. | ||||||||
7 | Si vous le souhaitez, ajoutez une touche de jus de citron avant de servir. |
Valeurs nutritionnelles par personne pour la recette intégrale |
Répartition des macronutriments dans le plat principal et par personne |
| Ingrédient | Glucides | Lipides | Proteines |
| Poulet escalope | 1.5 g | 1.5 g | 43.5 g |
| Oignon | 1.5 g | 0 g | 0.25 g |
| Cumin | 1.238 g | 0.825 g | 0.638 g |
| Sésame graine | 0.675 g | 3.675 g | 1.275 g |
| Huile de tournesol | 0 g | 3.75 g | 0 g |
| Piment de Cayenne | 0.073 g | 0.043 g | 0.03 g |
| Sel | 0 g | 0 g | 0 g |
Répartition des macronutriments dans l'accompagnement et par personne |
| Ingrédient | Glucides | Lipides | Proteines |
| Brocoli | 2.25 g | 0 g | 6.75 g |
| Ail frais | 1.68 g | 0 g | 0.4 g |
| Huile olive vierge extra | 0 g | 11.25 g | 0 g |
| Jus de citron | 0.225 g | 0 g | 0 g |
| Sel | 0 g | 0 g | 0 g |
| Poivre noir | 0.098 g | 0.018 g | 0.033 g |
Source principale des macronutriments présents dans cette recette |
| Macronutriment | Ingrédient | Quantité | Par personne |
| Proteines | Poulet escalope | 174 g | 43.5 g |
| Glucides | Brocoli | 9 g | 2.25 g |
| Lipides | Huile olive vierge extra | 45 g | 11.25 g |
| Fibres | Brocoli | 18 g | 4.5 g |
Bienfaits et allergénes | |||||||||
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Riche en protéinesLes protéines de ce repas avec une activité physique d'un homme avec un poids moyen de 80 kg |
| Types d'activités des hommes | Couvre les besoins journaliers à hauteur de |
| Aucune activité physique (sédentaire) | 82.63 % |
| Maintien de la masse musculaire ou sports d'endurance | 41.31 % à 55.08 % |
| Sports esthétiques | 38.88 % à 55.08 % |
| Sports de puissance ou développement de la masse musculaire | 36.72 % à 41.31 % |
Les protéines de ce repas avec une activité physique d'une femme avec un poids moyen de 65 kg |
| Types d'activités des femmes | Couvre les besoins journaliers à hauteur de |
| Aucune activité physique (sédentaire) | 101.69 % |
| Maintien de la masse musculaire ou sports d'endurance | 50.85 % à 67.79 % |
| Sports esthétiques | 48.07 % à 67.79 % |
| Sports de puissance ou développement de la masse musculaire | 45.2 % à 50.85 % |
Brocolis sautés à l'ail