Escalope de porc nature et brocolis sautés à l'ail

Etape 1 : Le plat principal, escalope de porc nature

Liste des ingredients pour la 1ère partie de cette recette : escalope de porc nature	Poids	Calories
Porc filet (4 filets)	600 g	702 kcal
Sel (2 pincées)	2 g	0 kcal
Poivre gris (1 pincée)	1 g	3 kcal

Déroulement de la recette escalope de porc nature pour 4 personnes

1	Si vous n'avez pas d'escalopes de porc, vous pouvez découpez un filet de porc en 4 tranches d'épaisseurs moyennes.
2	Faites cuire vos escalopes soit au plancha ou au grill sans rajouter de matières grasses, salez et poivrez, laissez cuire une bonne dizaine de minutes.
3	Dressez votre viande dans vos assiettes.

Informations pour l'étape principale

Niveau de difficulté facile

Coût de la recette économique

Nombre de personnes 4

	5 minutes de préparation		10 mn minutes de cuisson

Etape 2 : L'accompagnement, brocolis sautés à l'ail

Liste des ingredients pour l'accompagnement de cette recette brocolis sautés à l'ail	Poids	Calories
Brocoli (3 brocolis)	900 g	315 kcal
Ail frais (4 gousses)	32 g	42 kcal
Huile olive vierge extra (3 cuillères à soupe)	45 g	405 kcal
Jus de citron (1 cuillère à soupe)	15 g	3 kcal
Sel (2 pincées)	2 g	0 kcal
Poivre noir (1 pincée)	1 g	3 kcal

Déroulement de l'accompagnement brocolis sautés à l'ail pour 4 personnes

1	Lavez les brocolis et coupez-les en petits bouquets.
2	Pelez vos gousses d'ail et hachez le directement au hachoir ou presse-ail. Prenez une planche à découper, coupez le talon de vos gousses d'ail et pelez-les et coupez les en 2 sur la longueur pour extraire les germes puis intégrez vos gousses dans un hachoir ou à défaut dans un presse ail.
3	Dans une poêle, faites chauffer l'huile d'olive et ajoutez l'ail et faites-le suer pendant quelques minutes.
4	Faites cuire à la l'eau vos brocolis dans un faitout avec de l'eau salée durant 20 minutes à feu doux.
5	Ajoutez les brocolis et mélangez bien avec votre ail et rajoutez du sel et du poivre.
6	Laissez cuire à feu moyen pendant environ 10 minutes, jusqu'à ce que les brocolis soient tendres.
7	Si vous le souhaitez, ajoutez une touche de jus de citron avant de servir.

Votre matériel

Le faitout est un type de casserole à fond épais et à bords hauts, généralement utilisé pour cuire des aliments à feu moyen ou à feu doux. Il est particulièrement adapté à la cuisson de plats mijotés, comme les soupes, les ragoûts et les sauces.	faitout
Hachoir électrique : il est équipé d'un moteur qui permet de hacher les aliments plus rapidement et de manière plus homogène. Il existe des modèles de tailles et de puissances différentes selon l'utilisation souhaitée.	hachoir
Une plancha est une surface de cuisson plate, semblable à une plaque chauffante, qui est souvent utilisée pour cuire des aliments tels que des viandes, des légumes et des fruits de mer.	plancha
La planche à découper se présente généralement en bois mais elle est aussi disponible sous matières plastiques et possèdent certains plus tels que la récupération de liquides lors de la découpe de légumes ou de viandes avec la rainure de jus.	planche à découper
Les poêles antiadhésives sont conçues pour cuisiner sans ajout de graisse ou d'huile, ce qui les rend idéales pour préparer des plats sains et légers. Elles sont également très pratiques pour éviter que les aliments ne collent au fond de la poêle	poêle
Le presse-ail vous permet d'avoir une pulpe d'ail en mettant les gousses dans le pressoir et avec une action mécanique consistant à presser les 2 parties des poignets d'écraser et récupérer la pulpe en grattant la grille avec un couteau.	presse-ail

Valeurs nutritionnelles par personne pour la recette intégrale

Autres valeurs nutritionnelles
Fer	0.12 g
Potassium	0.75 g
Vitamine C	240.84 g
Vitamine D	0.00 µg
Acides gras saturés	2.75 g
Acides gras monoinsaturés	9.94 g
Acides gras polyinsaturés	0.80 g
Magnesium	50.08 g

Répartition des macronutriments dans le plat principal et par personne

Ingrédient	Glucides	Lipides	Proteines
Porc filet	0 g	4.5 g	31.5 g
Sel	0 g	0 g	0 g
Poivre gris	0.095 g	0.008 g	0.03 g

Répartition des macronutriments dans l'accompagnement et par personne

Ingrédient	Glucides	Lipides	Proteines
Brocoli	2.25 g	0 g	6.75 g
Ail frais	1.68 g	0 g	0.4 g
Huile olive vierge extra	0 g	11.25 g	0 g
Jus de citron	0.225 g	0 g	0 g
Sel	0 g	0 g	0 g
Poivre noir	0.098 g	0.018 g	0.033 g

Source principale des macronutriments présents dans cette recette

Macronutriment	Ingrédient	Quantité	Par personne
Proteines	Porc filet	126 g	31.5 g
Glucides	Brocoli	9 g	2.25 g
Lipides	Huile olive vierge extra	45 g	11.25 g
Fibres	Brocoli	18 g	4.5 g

Bienfaits et allergénes

Poivre	Stimule la sécrétion de sucs gastriques et participe à améliorer la digestion
Porc	Moins de cholestérol pour cette viande blanche que dans d'autres viandes

Les protéines de ce repas avec une activité physique d'un homme avec un poids moyen de 80 kg

Types d'activités des hommes	Couvre les besoins journaliers à hauteur de
Aucune activité physique (sédentaire)	60.48 %
Maintien de la masse musculaire ou sports d'endurance	30.24 % à 40.32 %
Sports esthétiques	28.46 % à 40.32 %
Sports de puissance ou développement de la masse musculaire	26.88 % à 30.24 %

Les protéines de ce repas avec une activité physique d'une femme avec un poids moyen de 65 kg

Types d'activités des femmes	Couvre les besoins journaliers à hauteur de
Aucune activité physique (sédentaire)	74.44 %
Maintien de la masse musculaire ou sports d'endurance	37.22 % à 49.63 %
Sports esthétiques	35.19 % à 49.63 %
Sports de puissance ou développement de la masse musculaire	33.09 % à 37.22 %

Escalope de porc nature
Brocolis sautés à l'ail