Côte de bœuf marinée aux oignons et frites allégées au four
Etape 1 : Le plat principal, côte de bœuf marinée aux oignons
 Liste des ingredients pour la 1ère partie de cette recette : côte de bœuf marinée aux oignons |  Poids |  Calories |
|---|---|---|
| Boeuf côte | 1000 g | 1470 kcal |
| Creme fraîche semi-épaisse 15 à 20% MG | 100 g | 192 kcal |
| curry (1 cuillère à café) | 5 g | 15 kcal |
| Huile olive vierge extra (3 cuillères à soupe) | 45 g | 405 kcal |
| Oignon jaune (2 oignons) | 200 g | 78 kcal |
| Beurre doux (3 cuillères à soupe) | 45 g | 335 kcal |
| Romarin frais (2 pincées) | 2 g | 2 kcal |
| Origan (2 pincées) | 2 g | 5 kcal |
| Sel (3 pincées) | 3 g | 0 kcal |
| Vinaigre (2 cuillères à soupe) | 30 g | 7 kcal |
| Moutarde (1 cuillère à soupe) | 15 g | 23 kcal |
| Thym frais (1 bouquet) | 4 g | 4 kcal |
Déroulement de la recette côte de bœuf marinée aux oignons pour 4 personnes |
1 | Pour la préparation de votre marinade, mettez dans un bol 3 cuillères à soupe d'huile d'olive, 2 cuillères à soupe de vinaigre, une cuillère à soupe de moutarde plus ou moins forte selon vos goûts, un peut de thym frais, origan, romarin et un peu de sel puis mélangez énergiquement avec un fouet puis versez le tout dans un plat puis les cuissons au four. |
2 | Mettez votre côte de bœuf dans votre plat puis retournez là 2 ou 3 fois tout en prenant soins de n'oublier aucune partie, si besoin utilisez aussi un pinceau culinaire puis couvrez avec du cellophane. |
3 | Placez votre plat dans votre réfrigérateur environ 4 heures tout en le retirant de temps à autre pour retourner votre côte et réenduire de marinade. |
4 | Épluchez et émincez vos deux oignons. |
5 | Dans une poêle faites fondre l'équivalent de 3 cuillères à soupe de beurre à feu doux puis laissez cuire votre émincé d'oignon pour qu'il devienne translucide et rajoutez votre crème fraîche ainsi qu'une cuillère à café de curry et un peu de sel puis continuez votre cuisson à feu doux en mélangeant de temps en temps. |
6 | Pour la cuisson de votre côte de bœuf, l'idéal reste le barbecue, pour cela, préparez le et lorsque vous avez de belles braises, mettez votre côte sans vider la marinade dedans puis laissez cuire environ 20 minutes en retournant de temps en temps et rallongez la cuisson pour une viande moins saignante, si vos n'avez pas de barbecue, une plancha ou un cuisson au four à 180°C durant 25 minutes pourra se faire. |
7 | Présentez votre côte de bœuf sur une planche de découpe en bois et mettez à disposition votre sauce à part. |
| Informations pour l'étape principale | ||
|---|---|---|
| ||
| ||
|
 | 0 minutes de préparation |  | 25 mn minutes de cuisson |
 | Au four Thermostat 6 = 180°C |
Etape 2 : L'accompagnement, frites allégées au four |
| Liste des ingredients pour l'accompagnement de cette recette frites allégées au four | Poids | Calories |
|---|---|---|
| Pomme de terre (4 pommes de terre) | 600 g | 540 kcal |
| Huile de tournesol (2 cuillères à café) | 10 g | 90 kcal |
| Sel (2 pincées) | 2 g | 0 kcal |
Déroulement de l'accompagnement frites allégées au four pour 4 personnes |
1 | Pour faire des frites allégées rien de tel qu'une cuisson au four, ce type de cuisson permettra de maîtriser au mieux l'apport en matière grasse (huile de tournesol dans cette recette), prenez de préférence la variété Bintje qui grâce à sa chair farineuse permettra d'avoir une cuisson mieux adaptée au four. | |||||||||||||
2 | Avec un couteau éplucheur épluchez correctement quatre grosses pommes de terre puis avec un autre couteau coupez celles-ci de manière à en faire des bâtonnets de pommes de terre, plus les bâtonnets seront gros plus le temps de cuisson sera long. | |||||||||||||
3 | Prenez un plat adapté pour le four, mettez une feuille anti adhérente déposez vos frites puis si vous avez à disposition un pulvérisateur de cuisine d'huile, vaporisez l'ensemble sinon à défaut vous pouvez utiliser un pinceau de cuisine pour badigeonner légèrement les frites, une troisième option s'offre à vous en mettant dans un saladier vos frites auquel vous rajouterez vos deux cuillères à soupe d'huile de tournesol, refermez avec du papier cellophane et secouez énergiquement pour que l'huile se répande de manière homogène. | |||||||||||||
4 | Faites cuire vos frites pendant une trentaine de minutes au four 180° thermostat 6 tout en surveillant vers la fin de cuisson en les piquant avec un couteau et augmentez la température à la fin si vous préférez des frites allégées bien dorées. | |||||||||||||
5 | Pour avoir une belle couleur lors de la cuisson des frites vous pouvez mélanger à votre huile un peu de paprika. | |||||||||||||
6 | Répartissez dans quatre assiettes en mettant une pincée de sel par-dessus. |
Valeurs nutritionnelles par personne pour la recette intégrale |
Répartition des macronutriments dans le plat principal et par personne |
| Ingrédient | Glucides | Lipides | Proteines |
| Boeuf côte | 0 g | 17.5 g | 50 g |
| Creme fraîche semi-épaisse 15 à 20% MG | 1 g | 3.5 g | 0.5 g |
| curry | 0.025 g | 0.175 g | 0.175 g |
| Huile olive vierge extra | 0 g | 11.25 g | 0 g |
| Oignon jaune | 3 g | 0 g | 0.5 g |
| Beurre doux | 0 g | 9.225 g | 0 g |
| Romarin frais | 0.03 g | 0.025 g | 0.015 g |
| Origan | 0.13 g | 0.02 g | 0.045 g |
| Sel | 0 g | 0 g | 0 g |
| Vinaigre | 0 g | 0 g | 0 g |
| Moutarde | 0.15 g | 0.413 g | 0.225 g |
| Thym frais | 0.1 g | 0.01 g | 0.05 g |
Répartition des macronutriments dans l'accompagnement et par personne |
| Ingrédient | Glucides | Lipides | Proteines |
| Pomme de terre | 25.5 g | 0 g | 1.5 g |
| Huile de tournesol | 0 g | 2.5 g | 0 g |
| Sel | 0 g | 0 g | 0 g |
Source principale des macronutriments présents dans cette recette |
| Macronutriment | Ingrédient | Quantité | Par personne |
| Proteines | Boeuf côte | 200 g | 50 g |
| Glucides | Pomme de terre | 102 g | 25.5 g |
| Lipides | Boeuf côte | 70 g | 17.5 g |
| Fibres | Pomme de terre | 6 g | 1.5 g |
Bienfaits et allergénes | ||||||||||||||
|
Diminution de l'incidence de différents types de cancersLes protéines de ce repas avec une activité physique d'un homme avec un poids moyen de 80 kg |
| Types d'activités des hommes | Couvre les besoins journaliers à hauteur de |
| Aucune activité physique (sédentaire) | 82.83 % |
| Maintien de la masse musculaire ou sports d'endurance | 41.41 % à 55.22 % |
| Sports esthétiques | 38.98 % à 55.22 % |
| Sports de puissance ou développement de la masse musculaire | 36.81 % à 41.41 % |
Les protéines de ce repas avec une activité physique d'une femme avec un poids moyen de 65 kg |
| Types d'activités des femmes | Couvre les besoins journaliers à hauteur de |
| Aucune activité physique (sédentaire) | 101.94 % |
| Maintien de la masse musculaire ou sports d'endurance | 50.97 % à 67.96 % |
| Sports esthétiques | 48.19 % à 67.96 % |
| Sports de puissance ou développement de la masse musculaire | 45.31 % à 50.97 % |
Frites allégées au four