Côte de bœuf marinée aux oignons et courgettes vapeur au basilic
Etape 1 : Le plat principal, côte de bœuf marinée aux oignons
 Liste des ingredients pour la 1ère partie de cette recette : côte de bœuf marinée aux oignons |  Poids |  Calories |
|---|---|---|
| Boeuf côte | 1000 g | 1470 kcal |
| Creme fraîche semi-épaisse 15 à 20% MG | 100 g | 192 kcal |
| curry (1 cuillère à café) | 5 g | 15 kcal |
| Huile olive vierge extra (3 cuillères à soupe) | 45 g | 405 kcal |
| Oignon jaune (2 oignons) | 200 g | 78 kcal |
| Beurre doux (3 cuillères à soupe) | 45 g | 335 kcal |
| Romarin frais (2 pincées) | 2 g | 2 kcal |
| Origan (2 pincées) | 2 g | 5 kcal |
| Sel (3 pincées) | 3 g | 0 kcal |
| Vinaigre (2 cuillères à soupe) | 30 g | 7 kcal |
| Moutarde (1 cuillère à soupe) | 15 g | 23 kcal |
| Thym frais (1 bouquet) | 4 g | 4 kcal |
Déroulement de la recette côte de bœuf marinée aux oignons pour 4 personnes |
1 | Pour la préparation de votre marinade, mettez dans un bol 3 cuillères à soupe d'huile d'olive, 2 cuillères à soupe de vinaigre, une cuillère à soupe de moutarde plus ou moins forte selon vos goûts, un peut de thym frais, origan, romarin et un peu de sel puis mélangez énergiquement avec un fouet puis versez le tout dans un plat puis les cuissons au four. |
2 | Mettez votre côte de bœuf dans votre plat puis retournez là 2 ou 3 fois tout en prenant soins de n'oublier aucune partie, si besoin utilisez aussi un pinceau culinaire puis couvrez avec du cellophane. |
3 | Placez votre plat dans votre réfrigérateur environ 4 heures tout en le retirant de temps à autre pour retourner votre côte et réenduire de marinade. |
4 | Épluchez et émincez vos deux oignons. |
5 | Dans une poêle faites fondre l'équivalent de 3 cuillères à soupe de beurre à feu doux puis laissez cuire votre émincé d'oignon pour qu'il devienne translucide et rajoutez votre crème fraîche ainsi qu'une cuillère à café de curry et un peu de sel puis continuez votre cuisson à feu doux en mélangeant de temps en temps. |
6 | Pour la cuisson de votre côte de bœuf, l'idéal reste le barbecue, pour cela, préparez le et lorsque vous avez de belles braises, mettez votre côte sans vider la marinade dedans puis laissez cuire environ 20 minutes en retournant de temps en temps et rallongez la cuisson pour une viande moins saignante, si vos n'avez pas de barbecue, une plancha ou un cuisson au four à 180°C durant 25 minutes pourra se faire. |
7 | Présentez votre côte de bœuf sur une planche de découpe en bois et mettez à disposition votre sauce à part. |
| Informations pour l'étape principale | ||
|---|---|---|
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 | 0 minutes de préparation |  | 25 mn minutes de cuisson |
 | Au four Thermostat 6 = 180°C |
Etape 2 : L'accompagnement, courgettes vapeur au basilic |
| Liste des ingredients pour l'accompagnement de cette recette courgettes vapeur au basilic | Poids | Calories |
|---|---|---|
| Courgette (4 courgettes) | 1200 g | 192 kcal |
| Jus de citron vert (4 cuillères à soupe) | 60 g | 14 kcal |
| Parmesan (4 cuillères à soupe) | 60 g | 265 kcal |
| Huile olive vierge extra (2 cuillères à soupe) | 30 g | 270 kcal |
| Basilic frais (1 cuillère à soupe) | 15 g | 5 kcal |
| Sel (2 pincées) | 2 g | 0 kcal |
Déroulement de l'accompagnement courgettes vapeur au basilic pour 4 personnes |
1 | Nettoyez ou épluchez vos 4 belles courgettes selon vos goûts puis coupez les en rondelles d'environ 1/2 cm d'épaisseur. | |||||||||||||
2 | Ciselez finement 6 feuilles de basilic. | |||||||||||||
3 | Faites cuire vos courgettes dans un cuiseur vapeur ou panier vapeur durant une dizaine de minutes. | |||||||||||||
4 | Dans un bol, mélangez vos 2 cuillères à soupe d'huile d'olive et 4 cuillères à soupe de jus de citron vert puis rajoutez un peu de sel. | |||||||||||||
5 | A la fin de la cuisson, répartissez les rondelles de courgettes dans les assiettes puis assaisonnez avec votre mélange d'huile d'olive et citron et par dessus mettez quelques copeaux de parmesan ou à défaut un peu de parmesan râpé et votre basilic. | |||||||||||||
6 | Vous pouvez consommer ces courgettes vapeur au basilic chaud, ou tiède. |
Valeurs nutritionnelles par personne pour la recette intégrale |
Répartition des macronutriments dans le plat principal et par personne |
| Ingrédient | Glucides | Lipides | Proteines |
| Boeuf côte | 0 g | 17.5 g | 50 g |
| Creme fraîche semi-épaisse 15 à 20% MG | 1 g | 3.5 g | 0.5 g |
| curry | 0.025 g | 0.175 g | 0.175 g |
| Huile olive vierge extra | 0 g | 11.25 g | 0 g |
| Oignon jaune | 3 g | 0 g | 0.5 g |
| Beurre doux | 0 g | 9.225 g | 0 g |
| Romarin frais | 0.03 g | 0.025 g | 0.015 g |
| Origan | 0.13 g | 0.02 g | 0.045 g |
| Sel | 0 g | 0 g | 0 g |
| Vinaigre | 0 g | 0 g | 0 g |
| Moutarde | 0.15 g | 0.413 g | 0.225 g |
| Thym frais | 0.1 g | 0.01 g | 0.05 g |
Répartition des macronutriments dans l'accompagnement et par personne |
| Ingrédient | Glucides | Lipides | Proteines |
| Courgette | 3 g | 0 g | 3 g |
| Jus de citron vert | 0.15 g | 0 g | 0 g |
| Parmesan | 0.285 g | 4.635 g | 5.85 g |
| Huile olive vierge extra | 0 g | 7.5 g | 0 g |
| Basilic frais | 0.075 g | 0 g | 0.113 g |
| Sel | 0 g | 0 g | 0 g |
Source principale des macronutriments présents dans cette recette |
| Macronutriment | Ingrédient | Quantité | Par personne |
| Proteines | Boeuf côte | 200 g | 50 g |
| Glucides | Oignon jaune | 12 g | 3 g |
| Lipides | Boeuf côte | 70 g | 17.5 g |
| Fibres | Courgette | 12 g | 3 g |
Bienfaits et allergénes | ||||||||||||||
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Diminution de l'incidence de différents types de cancersLes protéines de ce repas avec une activité physique d'un homme avec un poids moyen de 80 kg |
| Types d'activités des hommes | Couvre les besoins journaliers à hauteur de |
| Aucune activité physique (sédentaire) | 94.48 % |
| Maintien de la masse musculaire ou sports d'endurance | 47.24 % à 62.99 % |
| Sports esthétiques | 44.46 % à 62.99 % |
| Sports de puissance ou développement de la masse musculaire | 41.99 % à 47.24 % |
Les protéines de ce repas avec une activité physique d'une femme avec un poids moyen de 65 kg |
| Types d'activités des femmes | Couvre les besoins journaliers à hauteur de |
| Aucune activité physique (sédentaire) | 116.29 % |
| Maintien de la masse musculaire ou sports d'endurance | 58.14 % à 77.53 % |
| Sports esthétiques | 54.97 % à 77.53 % |
| Sports de puissance ou développement de la masse musculaire | 51.68 % à 58.14 % |
Courgettes vapeur au basilic