Brochettes de poulet tandoori et légumes grillés au four
Etape 1 : Le plat principal, brochettes de poulet tandoori
 Liste des ingredients pour la 1ère partie de cette recette : brochettes de poulet tandoori |  Poids |  Calories |
|---|---|---|
| Blanc de poulet (4 blancs) | 600 g | 822 kcal |
| Yaourt nature (2 cuillères à soupe) | 30 g | 17 kcal |
| Jus de citron (1 cuillère à soupe) | 15 g | 3 kcal |
| Tomate concentré (2 cuillères à soupe) | 30 g | 30 kcal |
| Paprika (1 cuillère à soupe) | 15 g | 48 kcal |
| Cumin (1 cuillère à café) | 5 g | 21 kcal |
| Gingembre poudre (1 cuillère à café) | 5 g | 17 kcal |
| Garam masala (1 cuillère à café) | 5 g | 19 kcal |
| Huile olive vierge extra (1 cuillère à soupe) | 15 g | 135 kcal |
| Sel (2 pincées) | 2 g | 0 kcal |
Déroulement de la recette brochettes de poulet tandoori pour 4 personnes |
1 | Dans un récipient., mélangez le yaourt nature avec le jus de citron, le concentré de tomate, le paprika, le garam masala, le cumin, le gingembre, l'huile et le sel . |
2 | Découpez vos blancs de poulet en cubes de tailles moyennes. Prenez une planche à découper et avec un bon couteau, découpez vos blancs de poulet dans le sens de la longueur puis regroupez vos longueurs et coupez dans l'autre sens pour les débiter en morceaux de tailles moyennes. |
3 | Ajoutez les morceaux de poulet dans le récipient avec la marinade. Mélangez bien pour enrober chaque morceau de poulet. Laissez mariner au réfrigérateur pendant au moins 2 heures. |
4 | Préchauffez votre grill ou plancha. |
5 | Enfilez les morceaux de poulet sur des brochettes en bois ou en métal. Gardez un peu de marinade pour badigeonner le poulet une fois grillé. |
6 | Faites cuire les brochettes pendant 8-10 minutes en les tournant régulièrement jusqu'à ce qu'elles soient dorées et cuites à cœur. Badigeonnez les brochettes avec la marinade restante pendant la grillade avec un pinceau de cuisine. |
7 | Servez vos brochettes de poulet tandoori chaudes. |
| Informations pour l'étape principale | ||
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 | 15 minutes de préparation |  | 10 mn minutes de cuisson |
Etape 2 : L'accompagnement, légumes grillés au four |
| Liste des ingredients pour l'accompagnement de cette recette légumes grillés au four | Poids | Calories |
|---|---|---|
| Patate douce (1 patate) | 250 g | 155 kcal |
| Courge | 300 g | 42 kcal |
| Carotte (2 carottes) | 250 g | 90 kcal |
| Poivron rouge (1 poivron) | 150 g | 44 kcal |
| Oignon jaune (1 oignon) | 100 g | 39 kcal |
| Huile olive vierge extra (2 cuillères à soupe) | 30 g | 270 kcal |
| Origan (1 cuillère à café) | 5 g | 13 kcal |
| Thym séché (2 pincées) | 2 g | 6 kcal |
| Sel (2 pincées) | 2 g | 0 kcal |
| poivre (1 pincée) | 1 g | 0 kcal |
Déroulement de l'accompagnement légumes grillés au four pour 4 personnes |
1 | Epluchez et coupez en gros cubes une petite courge et faites de même pour votre patate douce. | ||||||||
2 | Nettoyez et coupez votre poivron rouge en prenant soin de retirer les pepins et la membrane intérieur.Prenez une planche à découper et avec un bon couteau, découpez vos blancs de poulet dans le sens de la longueur puis regroupez vos longueurs et coupez dans l'autre sens pour les débiter en morceaux de tailles moyennes. | ||||||||
3 | Épluchez vos 2 carottes et coupez les en rondelles. | ||||||||
4 | Épluchez et éminez votre oignon en lamelles de taille moyennes. | ||||||||
5 | Préchauffez votre four à 180°C thermostat 6. | ||||||||
6 | Mettez l'intégralité des légumes dans un plat et par dessus mettez environ une cuillère à café d'origan et 2 à 3 pincées de thym sans oublier un peu de sel et de poivre ainsi que votre huile d'olive puis mélangez le tout pour que vos légumes soient bien imprégnés. | ||||||||
7 | Laissez cuire une trentaine de minutes au four en mélangeant 1 fois ou 2 délicatement. |
Valeurs nutritionnelles par personne pour la recette intégrale |
Répartition des macronutriments dans le plat principal et par personne |
| Ingrédient | Glucides | Lipides | Proteines |
| Blanc de poulet | 1.5 g | 1.5 g | 43.5 g |
| Yaourt nature | 0.225 g | 0.15 g | 0.3 g |
| Jus de citron | 0.225 g | 0 g | 0 g |
| Tomate concentré | 1.275 g | 0 g | 0.3 g |
| Paprika | 0.713 g | 0.45 g | 0.525 g |
| Cumin | 0.413 g | 0.275 g | 0.213 g |
| Gingembre poudre | 0.725 g | 0.05 g | 0.113 g |
| Garam masala | 0.563 g | 0.188 g | 0.188 g |
| Huile olive vierge extra | 0 g | 3.75 g | 0 g |
| Sel | 0 g | 0 g | 0 g |
Répartition des macronutriments dans l'accompagnement et par personne |
| Ingrédient | Glucides | Lipides | Proteines |
| Patate douce | 7.5 g | 0 g | 0.625 g |
| Courge | 0.75 g | 0 g | 0.75 g |
| Carotte | 3.75 g | 0 g | 0 g |
| Poivron rouge | 1.5 g | 0 g | 0.375 g |
| Oignon jaune | 1.5 g | 0 g | 0.25 g |
| Huile olive vierge extra | 0 g | 7.5 g | 0 g |
| Origan | 0.325 g | 0.05 g | 0.113 g |
| Thym séché | 0.13 g | 0.035 g | 0.045 g |
| Sel | 0 g | 0 g | 0 g |
| poivre | 0 g | 0 g | 0 g |
Source principale des macronutriments présents dans cette recette |
| Macronutriment | Ingrédient | Quantité | Par personne |
| Proteines | Blanc de poulet | 174 g | 43.5 g |
| Glucides | Patate douce | 30 g | 7.5 g |
| Lipides | Huile olive vierge extra | 30 g | 7.5 g |
| Fibres | Paprika | 5 g | 1.25 g |
Bienfaits et allergénes | |||||||||
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Riche en protéinesLes protéines de ce repas avec une activité physique d'un homme avec un poids moyen de 80 kg |
| Types d'activités des hommes | Couvre les besoins journaliers à hauteur de |
| Aucune activité physique (sédentaire) | 73.91 % |
| Maintien de la masse musculaire ou sports d'endurance | 36.95 % à 49.27 % |
| Sports esthétiques | 34.78 % à 49.27 % |
| Sports de puissance ou développement de la masse musculaire | 32.85 % à 36.95 % |
Les protéines de ce repas avec une activité physique d'une femme avec un poids moyen de 65 kg |
| Types d'activités des femmes | Couvre les besoins journaliers à hauteur de |
| Aucune activité physique (sédentaire) | 90.96 % |
| Maintien de la masse musculaire ou sports d'endurance | 45.48 % à 60.64 % |
| Sports esthétiques | 43 % à 60.64 % |
| Sports de puissance ou développement de la masse musculaire | 40.43 % à 45.48 % |
Légumes grillés au four