Dorade au lait de coco et tajines de légumes

Votre recette Dorade au lait de coco et tajines de légumes à 489 calories

Épluchez et émincez votre oignon puis dans une poêle mettez un filet d'huile d'olive ainsi que votre jus de citron, votre crème fraîche, votre lait demi écrémé, votre lait de coco ainsi qu'un peu de sel et de poivre que vous laisserez mijoter pendant 10 minutes.

Pour la cuisson de la dorade nous vous conseillons de prendre un récipient en verre avec un couvercle et de mettre votre filet de dorade et par-dessus mettez votre sauce puis recouvrez et faites cuire au micro-ondes pendant six à sept minutes à pleine puissance puis présentez votre dorade avec votre sauce au lait de coco par dessus.

Pour votre accompagnement

Plongez votre tomate dans une casserole et faite frémir l'eau pendant deux minutes pour pouvoir peler plus facilement celle-ci puis après avoir retiré les pépins à l'intérieur vous pourrez découper grossièrement.

Épluchez votre gousse d'ail ainsi que votre oignon et émincez finement puis épluchez votre courgette et coupez-la en grosses rondelles.

Munissez-vous d'un plat à tajine, si vous en avez pas pouvez prendre une cocotte et mettre l'équivalent de 2 cuillères à café d'huile d'olive vous métrer à chauffer à feu doux en y faisant revenir votre oignon et votre ail, au bout de cinq minutes de cuisson vous pourrez y mettre votre tomate, votre pomme de terre que vous aurez épluchée auparavant et coupez en gros cubes et en y ajoutant votre coriandre.

Laissez cuire durant environ 20 minutes puis rajoutez vos rondelles de courgettes ainsi que vos olives et remettez la cuisson encore 20 minutes.

Surveillez votre cuisson et si nécessaire rajoutez un peu d'eau.


DénominationCette recette sur votre cota journalierRestant journalierEn pourcentage
Femmes24.45%1511 calories75.55%
Hommes19.56%2011 calories80.44%
  • Etude réalisée sur les recommandations de l'OMS

  • Présence de lactose
    Présence de glucose
    Présence de fruits à côques

    Les aliments presents dans cette recetteLeurs vertus
    Huile d'olive Riche en Oméga-9 elle réduit les risques de maladies cardiovasculaires
    Oignon Diminution de l’incidence de différents types de cancers
    Crème fraîche Favorise un apport en gras saturés (important d'utiliser avec un taux de matière grasse le plus bas possible)
    Citron Antioxydant, il protège de certains cancers, des maladies cardio vasculaires et réduit le taux de cholestérol
    Lait Nécessaire à la minéralisation des os et des dents
    Courgette Véritable allié minceur elle est très peu calorique et riche en fibres
    Dorade Contient des acides gras mono-insaturés bénéfiques sur la santé cardio-vasculaire
    Tomate Un allié minceur, sa forte teneur en vitamine en fait un puissant antioxydant bon pour l'organisme
    Pomme de terre Légume complet participant à un bon équilibre alimentaire grace à sa richesse en glucide, en potassium et en magnésium
    Recette précédente:
    Dorade au lait de coco et purée d'aubergines à la tomate
    Recette suivante:
    Dorade au lait de coco et confit d'aubergine aux légumes