Escalopes de poulet au sésame et frites allégées au four
Etape 1 : Le plat principal, escalopes de poulet au sésame
 Liste des ingredients pour la 1ère partie de cette recette : escalopes de poulet au sésame |  Poids |  Calories |
|---|---|---|
| Poulet escalope (4 escalopes) | 600 g | 822 kcal |
| Oignon (1 oignon) | 100 g | 39 kcal |
| Cumin (1 cuillère à soupe) | 15 g | 64 kcal |
| Sésame graine (2 cuillères à soupe) | 30 g | 180 kcal |
| Huile de tournesol (1 cuillère à soupe) | 15 g | 135 kcal |
| Piment de Cayenne (1 pincée) | 1 g | 4 kcal |
| Sel (2 pincées) | 2 g | 0 kcal |
Déroulement de la recette escalopes de poulet au sésame pour 4 personnes |
1 | Dans un bol procédez au mélange de 2 cuillères à soupe de graines de sésame, 1 cuillère à soupe de cumin, une pincée de piment de Cayenne et sans oublier un peu de sel, mélangez le tout. |
2 | Faites préchauffer votre four à 210 °C thermostat 7. |
3 | Dans un sachet alimentaire, versez votre mélange ainsi que 2 cuillères à soupe d'huile de tournesol, mettez vos escalopes aussi dans ce sachet puis fermez et secouez le énergiquement jusqu'à ce que les escalopes soient intégralement recouverts. |
4 | Faites cuire au four à 210 °C thermostat 7 durant 30 mn en retournant 1 fois au cours de la cuisson. |
5 | Servez bien chaud. |
| Informations pour l'étape principale | ||
|---|---|---|
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 | 10 minutes de préparation |  | 30 mn minutes de cuisson |
 | Au four Thermostat 7 = 210°C |
Etape 2 : L'accompagnement, frites allégées au four |
| Liste des ingredients pour l'accompagnement de cette recette frites allégées au four | Poids | Calories |
|---|---|---|
| Pomme de terre (4 pommes de terre) | 600 g | 540 kcal |
| Huile de tournesol (2 cuillères à café) | 10 g | 90 kcal |
| Sel (2 pincées) | 2 g | 0 kcal |
Déroulement de l'accompagnement frites allégées au four pour 4 personnes |
1 | Pour faire des frites allégées rien de tel qu'une cuisson au four, ce type de cuisson permettra de maîtriser au mieux l'apport en matière grasse (huile de tournesol dans cette recette), prenez de préférence la variété Bintje qui grâce à sa chair farineuse permettra d'avoir une cuisson mieux adaptée au four. | ||||||||
2 | Avec un couteau éplucheur épluchez correctement quatre grosses pommes de terre puis avec un autre couteau coupez celles-ci de manière à en faire des bâtonnets de pommes de terre, plus les bâtonnets seront gros plus le temps de cuisson sera long. | ||||||||
3 | Prenez un plat adapté pour le four, mettez une feuille anti adhérente déposez vos frites puis si vous avez à disposition un pulvérisateur de cuisine d'huile, vaporisez l'ensemble sinon à défaut vous pouvez utiliser un pinceau de cuisine pour badigeonner légèrement les frites, une troisième option s'offre à vous en mettant dans un saladier vos frites auquel vous rajouterez vos deux cuillères à soupe d'huile de tournesol, refermez avec du papier cellophane et secouez énergiquement pour que l'huile se répande de manière homogène. | ||||||||
4 | Faites cuire vos frites pendant une trentaine de minutes au four 180° thermostat 6 tout en surveillant vers la fin de cuisson en les piquant avec un couteau et augmentez la température à la fin si vous préférez des frites allégées bien dorées. | ||||||||
5 | Pour avoir une belle couleur lors de la cuisson des frites vous pouvez mélanger à votre huile un peu de paprika. | ||||||||
6 | Répartissez dans quatre assiettes en mettant une pincée de sel par-dessus. |
Valeurs nutritionnelles par personne pour la recette intégrale |
Répartition des macronutriments dans le plat principal et par personne |
| Ingrédient | Glucides | Lipides | Proteines |
| Poulet escalope | 1.5 g | 1.5 g | 43.5 g |
| Oignon | 1.5 g | 0 g | 0.25 g |
| Cumin | 1.238 g | 0.825 g | 0.638 g |
| Sésame graine | 0.675 g | 3.675 g | 1.275 g |
| Huile de tournesol | 0 g | 3.75 g | 0 g |
| Piment de Cayenne | 0.073 g | 0.043 g | 0.03 g |
| Sel | 0 g | 0 g | 0 g |
Répartition des macronutriments dans l'accompagnement et par personne |
| Ingrédient | Glucides | Lipides | Proteines |
| Pomme de terre | 25.5 g | 0 g | 1.5 g |
| Huile de tournesol | 0 g | 2.5 g | 0 g |
| Sel | 0 g | 0 g | 0 g |
Source principale des macronutriments présents dans cette recette |
| Macronutriment | Ingrédient | Quantité | Par personne |
| Proteines | Poulet escalope | 174 g | 43.5 g |
| Glucides | Pomme de terre | 102 g | 25.5 g |
| Lipides | Huile de tournesol | 15 g | 3.75 g |
| Fibres | Pomme de terre | 6 g | 1.5 g |
Bienfaits et allergénes | |||||||||
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Riche en protéinesLes protéines de ce repas avec une activité physique d'un homme avec un poids moyen de 80 kg |
| Types d'activités des hommes | Couvre les besoins journaliers à hauteur de |
| Aucune activité physique (sédentaire) | 73.73 % |
| Maintien de la masse musculaire ou sports d'endurance | 36.87 % à 49.16 % |
| Sports esthétiques | 34.7 % à 49.16 % |
| Sports de puissance ou développement de la masse musculaire | 32.77 % à 36.87 % |
Les protéines de ce repas avec une activité physique d'une femme avec un poids moyen de 65 kg |
| Types d'activités des femmes | Couvre les besoins journaliers à hauteur de |
| Aucune activité physique (sédentaire) | 90.75 % |
| Maintien de la masse musculaire ou sports d'endurance | 45.38 % à 60.5 % |
| Sports esthétiques | 42.9 % à 60.5 % |
| Sports de puissance ou développement de la masse musculaire | 40.33 % à 45.38 % |
Frites allégées au four